Da allenamenti alto volume a BII

[wrinkle]

Io pratico palestra da circa 3 anni, da 2 in modo intenso.
Fino ad adesso ho fatto sempre allenamenti ad alto volume, fino a 4
allenamenti settimanali,con split in 3 o addiruttura 4.
In realtà dall'inizio ho fatto discreti progressi, passando da 57kg a
70Kg ( Da tenere di conto che a 57 ero praticamente liofilizzato!!)
Nell'ultimo anno ho comunque preso sui 3 Kg, anche grazie all'ausilio
di 1 ciclo da 1 mese di creatina e assunzione di 30g di proteine in
modo piuttosto regolare (3 mesi, pausa di un mese, poi altri tre mesi
ecc).

Dopo aver tanto sentito parlare dell'allenamento BII, ho deciso di
provarlo per qualche tempo. In realtà sono piuttosto sciettico, ma per
3 o 4 mesi vale la pena provare.
Adesso pensavo di fare una scheda di transizione verso questo tipo di
allenamento, in modo da permettere al mio fisico ed alla mia mente di
abiutuarsi a scaricare tutto in poche serie.

Non ero ancora molto deciso se splittare in 2 o 3, poi ho scelto
questa seconda opzione perchè mi permette di fare allenamenti entro i
50 minuti, e recuperi di 7 giorni per gruppo muscolare.

Questa è la scheda che pensavo di fare,
sono ben accetti consigli, critiche, chiarimenti e cos'altro.

------------------------------------------------------------------------
Lunedi:

SPALLE:
3 (6/8) Spinte vert. manubri
2 (8/10) Alz. Laterali
TRICI:
3 (8/10) Parallele
2 (6/8) Dist. panca presa stretta

------------------------------------------------------------------------
Mercoledi:

DORSO:
3 (6/8) Lat Mach. Avanti
2 (8/10) Pulley basso

GAMBE:
3 (10/15) Pressa 45
3 (8/10) Stacchi gambe piegate
3 (15) (Esercizio x polpacci, da decidere)

------------------------------------------------------------------------
Venerdi:

PETTO:
3 (6/8) Dist. Panca inclinata
3 (8/10) Croci Manubri
BICIP.
3 (6/8) Bil. in piedi
2 (8/10) Alternato in piedi.
------------------------------------------------------------------------

Esecuzione: 3 secondi positiva, 4 secondi negativa.
Recupero: 90-120 secondi


Cosa ne pensate?
Sarà che dopo 3 mesi di questa roba torno a essere 57kg?

GRAZIE PER LA COLLABORAZIONE

[WNC2]

Post by wrinkle
Io pratico palestra da circa 3 anni, da 2 in modo intenso.
Fino ad adesso ho fatto sempre allenamenti ad alto volume, fino a 4
allenamenti settimanali,con split in 3 o addiruttura 4.
In realtà dall'inizio ho fatto discreti progressi, passando da 57kg a
70Kg ( Da tenere di conto che a 57 ero praticamente liofilizzato!!)
Nell'ultimo anno ho comunque preso sui 3 Kg, anche grazie all'ausilio
di 1 ciclo da 1 mese di creatina e assunzione di 30g di proteine in
modo piuttosto regolare (3 mesi, pausa di un mese, poi altri tre mesi
ecc).
Dopo aver tanto sentito parlare dell'allenamento BII, ho deciso di
provarlo per qualche tempo. In realtà sono piuttosto sciettico, ma per
3 o 4 mesi vale la pena provare.
Adesso pensavo di fare una scheda di transizione verso questo tipo di
allenamento, in modo da permettere al mio fisico ed alla mia mente di
abiutuarsi a scaricare tutto in poche serie.
Non ero ancora molto deciso se splittare in 2 o 3, poi ho scelto
questa seconda opzione perchè mi permette di fare allenamenti entro i
50 minuti, e recuperi di 7 giorni per gruppo muscolare.
Questa è la scheda che pensavo di fare,
sono ben accetti consigli, critiche, chiarimenti e cos'altro.
------------------------------------------------------------------------
3 (6/8) Spinte vert. manubri
2 (8/10) Alz. Laterali
3 (8/10) Parallele
2 (6/8) Dist. panca presa stretta
------------------------------------------------------------------------
3 (6/8) Lat Mach. Avanti
2 (8/10) Pulley basso
3 (10/15) Pressa 45
3 (8/10) Stacchi gambe piegate
3 (15) (Esercizio x polpacci, da decidere)
------------------------------------------------------------------------
3 (6/8) Dist. Panca inclinata
3 (8/10) Croci Manubri
BICIP.
3 (6/8) Bil. in piedi
2 (8/10) Alternato in piedi.
------------------------------------------------------------------------

ROTFL

--
WNC2 - World Nutrition Center 2 - Integratori per lo sport
Concessionario: Scitec Nutrition,Nutrisystem,Anderson
Research,EAS,Met-Rx,Eurosup,ProNutrition. E-Mail: ***@wnc2.it
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Knowledge Base: http://www.wnc2.net/kb/
irc.azzurra.org - #wnc2 / ICQ UIN: 2361838

[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
Io pratico palestra da circa 3 anni, da 2 in modo intenso.
Fino ad adesso ho fatto sempre allenamenti ad alto volume, fino a 4
allenamenti settimanali,con split in 3 o addiruttura 4.
In realtà dall'inizio ho fatto discreti progressi, passando da 57kg a
70Kg ( Da tenere di conto che a 57 ero praticamente liofilizzato!!)
Nell'ultimo anno ho comunque preso sui 3 Kg, anche grazie all'ausilio
di 1 ciclo da 1 mese di creatina e assunzione di 30g di proteine in
modo piuttosto regolare (3 mesi, pausa di un mese, poi altri tre mesi
ecc).

3 kg in un anno è ottimo.
Non capisco la pausa di un mesenell'asunzione delle proteine.
Assumi fra i 1,5 ed i 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo tutti
giorni vero?

Post by wrinkle
Dopo aver tanto sentito parlare dell'allenamento BII, ho deciso di
provarlo per qualche tempo. In realtà sono piuttosto sciettico, ma per
3 o 4 mesi vale la pena provare.
Adesso pensavo di fare una scheda di transizione verso questo tipo di
allenamento, in modo da permettere al mio fisico ed alla mia mente di
abiutuarsi a scaricare tutto in poche serie.

Scheda di transizione?
Percaso ti stai riferendo al BIIO di Tozzi?
Quella è fuffa allo stato puro.

Post by wrinkle
Non ero ancora molto deciso se splittare in 2 o 3, poi ho scelto
questa seconda opzione perchè mi permette di fare allenamenti entro i
50 minuti, e recuperi di 7 giorni per gruppo muscolare.
Questa è la scheda che pensavo di fare,
sono ben accetti consigli, critiche, chiarimenti e cos'altro.

Intanto la suddivizione è ridicola.
Nei metodi ad alta intensità seri si fanno i muscoli principali
separataemente usanto esercizi di base.
Ti posto la mia ultima scheda così ti rendi conto.

Giorno A
Stacco 3 serie la prima ne faccio 10 le altre quelle che vengono.
Rematore 2 serie stesso metodo di sopra ma in più, quando il bilanciere mi
tocca il corpo tengo la contrazione per 1 respiro.
Trazioni con sovraccarico. Una serie portata a cediemento con la solita
tenuta della posizione nella parte alta. La seconda serie invece quando
arrivo a cedimento mi faccio togliere il manubrio e continuo.
Curl con bilanciere 2 serie.
Curl con manubri 2 serie.

Giorno B

Panca Piana 3 serie eseguendo il fermo sul petto.
Panca inclinata 2 serie eseguendo il fermo sul petto.
Croci su panca inclinata ad i cavi tendo la contrazione come al solito, 2
serie.
Panca stratta 2 serie
French press 2 serie.

Giorno C
Squat 4 serie con la prima a 12 rep.
Leg extention 1 serie a morte tendo la contrazione nella parte alta e
facendo stripping.
Stacchi a gambe tese 2 serie
Leg curl 2 serie.
Standing calf tre serie con la prima con 25 rep.
Military Press 4 serie
Alzate a 90 gradi 3 serie sempre tendo la contrazione nella parte alta el
movimento.

I recuperi sono frai 50 ed i 60 secondi fra tutte le serie.
I carichi devono essere tali che su 10 rep alla settima intravedi San
Pietro, alla 8 sei dentro il paradiso, ala nona parli con la Madonna alla
decima sei andato oltre.
Una buona idea è anche usare forzate e negative come il pane quotidiano.

[^Lucifer^]

Due considerazioni: se l'alto volume ha funzionato sul tuo fisico,
cambiare metodo è una perdita di tempo; inoltre nell'ambito del BB, a
meno di non essere principianti assoluti, provare un nuovo metodo per
3-4 mesi è inutile visto che nessun metodo applicato ad atleti natural
può produrre significativi cambiamenti nel fisico in così poco tempo.

[Pongo]

Post by wrinkle
Dopo aver tanto sentito parlare dell'allenamento BII, ho
deciso di provarlo per qualche tempo.

[...]

Post by wrinkle
Questa è la scheda che pensavo di fare,
sono ben accetti consigli, critiche, chiarimenti e cos'altro.

[...]

Post by wrinkle
Cosa ne pensate?
Sarà che dopo 3 mesi di questa roba torno a essere 57kg?

Diminuire il lavoro porta a maggiori risultati solo se al
momento il lavoro che fai e' eccessivo: nel tuo caso non e'
cosi', visto che stai continuando a crescere dopo tre anni di
allenamento. Quindi continua tranquillo col sistema che stai
usando ora: il BIIO, ammesso che per qualcuno funzioni, va bene
solo per chi ha capacita' di lavoro e di recupero veramente
molto limitate, e che tu non fai parte di quella categoria lo
vedi dai risultati che stai ottenendo attualmente.

[Manga]

Post by wrinkle
Cosa ne pensate?

Tutto mi sembra tranne che una scheda abbreviata. Certamente è meno
"voluminosa" rispetto a ciò che facevi prima, ma sei ancora lontano dal
concetto di base.

Manga

[^Lucifer^]

Post by Manga
Tutto mi sembra tranne che una scheda abbreviata.

A me tutto sembra tranne che una scheda di allenamento. Ma se non è
abbreviata quella, cos'è una scheda abbreviata?

[Cujo]

Post by ^Lucifer^
A me tutto sembra tranne che una scheda di allenamento. Ma se non è
abbreviata quella, cos'è una scheda abbreviata?

... stavo per postare la stessa cosa.

Sono quattro esercizi al giorno, come si fa ad abbreviarla ulteriormente ???

Forse però manga intendeva dire che il tipo di esercizi non è adatto ad
una scheda abbreviata. boh !

ciao, f.

[Manga]

Post by Cujo
Sono quattro esercizi al giorno, come si fa ad abbreviarla ulteriormente ???

Generalmente si fanno esercizi di isolamento solo in alcuni casi.

Post by Cujo
Forse però manga intendeva dire che il tipo di esercizi non è adatto ad
una scheda abbreviata. boh !

Anche.

Manga

[Manga]

Ma se non è abbreviata quella, cos'è una scheda abbreviata?

Giusto per farti un esempio, quella che sto facendo fare alla mia ragazza
una volta a settimana:
- Squat
- Lento avanti
- Rematore con manubrio
- Estensioni per la schiena
- Calf raise con sovraccarico
- Sollevamenti delle ginocchia

Manca un allenamento per i pettorali perché non ho ancora la panca (mi
arriva a giorni) e lei non è abbastanza forte per fare i dip. Naturalmente
si tratta di una scheda *molto* abbreviata, quasi l'esasperazione del
concetto, ma ti assicuro che sta producendo degli ottimi risultati pur
essendo abbinata a una dieta lievemente ipocalorica.

Manga

[Silver]

Post by Manga
Giusto per farti un esempio, quella che sto facendo fare alla mia ragazza

credo che la tua ragazza abbia un target diverso da quello di wrinkle.

[Manga]

Post by Silver
credo che la tua ragazza abbia un target diverso da quello di wrinkle.

Io credo che abbiamo tutti lo stesso obiettivo: mettere massa muscolare,
eventualmente perdere grasso. Tutto il resto sono stronzate.

Manga

[Elrond]

Post by wrinkle
Io pratico palestra da circa 3 anni, da 2 in modo intenso.
Fino ad adesso ho fatto sempre allenamenti ad alto volume, fino a 4
allenamenti settimanali,con split in 3 o addiruttura 4.

OK

Post by wrinkle
Dopo aver tanto sentito parlare dell'allenamento BII, ho deciso di
provarlo per qualche tempo. In realtà sono piuttosto sciettico, ma per
3 o 4 mesi vale la pena provare.
Non ero ancora molto deciso se splittare in 2 o 3, poi ho scelto
questa seconda opzione perchè mi permette di fare allenamenti entro i
50 minuti, e recuperi di 7 giorni per gruppo muscolare.

Ma stai ritornando nel concetto di fondo degli allenamenti ad alto
volume: isolamento muscolare, lunghi recuperi prima di riallenare il
muscolo, sinergia minima. Io non conosco il BIIO di Tozzi, ma in
generale un programma di allenamento breve e intenso parte invece
dall'idea di lavorare sulla sinergia: pochi esercizi che coinvolgono
tanti muscoli, a tal punto che non ha senso indicare specificamente i
gruppi muscolari che si allenano.
Non ha senso allenare nella stessa sessione i due gruppi muscolari piu'
voluminosi.

Post by wrinkle
Esecuzione: 3 secondi positiva, 4 secondi negativa.

Lentissimo! Come mai?

[wrinkle]

Ok.

Obbiettivo raggiunto... questa scheda è una cagata!!
vi ringrazio ancora della partecipazione.

I principali problemi che avete tirato fuori:

1) Non è una scheda abbreviata:
- In effetti doveva essere di transizione, come qualcuno ha
giustamente detto non è abbreviata ma meno voluminosa, sono passato da
12/16 serie per gruppi grandi, a 9 serie per quelli piccoli.

2) Non è una scheda di allenamento:
- Questo può essere, però non avendo spiegato il motivo per cui
non lo sia,non posso dire niente im merito.

3) La distribuzione dei gruppi muscolari negli allenamenti:
- In effetti sono stati messi a cane, il motivo è che questa è
venuta fuori accorciandone una precedente. Dato che il dorso è
piùttosto avanti, sia come volume, sia come carichi che risco a fare,
gli facevo allenamento meno intenso, cercando di concentrare di più su
spalle il lunedì e petto il venerdì.Comunque in realtà sono
consapevole che così facendo penalizzavo anche le gambe.(Un attenuante
è quella che il mercoledì assieme al dorso facevo solamente i
quadricipiti,mentre femorali erano spostati al sabato)

4) Cadenza 3-4 secondi, Lentissimo
- Erroneamente, forse, pensavo che per aumentare l'intensità degli
esercizi, e arrivare alla distruzione muscolare dopo poche serie,
addiruttura monoserie, fosse questo il sistema.

5) Non esercizi di concentrazione, ma sinergici.
- Questo è vero, ma non volevo fare un cambiamento troppo
traumatico. In ogni modo ho tolto tati esercizi di concentrazione (Leg
Curl, Leg ext, vari es. ai cavi per spalle, trici, ecc.) quindi
credevo di essermi mosso in questa direzione.

Provo un secondo tentativo

ALL. A
Panca Inclinata 2x6/8
Croci 2x8
Tric. Parallele 2x10
Spinte vert Manubri 2x8

ALL. B
Pressa 45° 2x10/15
Stacchi 2x8


All. C
Lat Mach. Avanti 2x6/8
Pulley Bassto 2x8
Curl Bil. in piedi 2x6/8


Domande da profano, perchè non avendo mai letto tanto in merito questo
sono.
Nella scheda Albion dice
1)Rematore, quando il bilancere tocca il corpo. Come sarebbe il
rematore con il bilancere? Io conosco il rematore con i manubri per il
dorsale. Cosa mi potede dire con quello con il bil?
2)Trazioni con sovraccarico, sono per i dorsali, alle parallele? se
si, il manubrio dove lo tieni?
3) Nell allenamento A hai messo lo stacco, cosa sarebbe? per i
dorsali?

La scheda di albion potrebbe piacermi, ed è meno voluminosa della mia.
Magari potrei provare qulla, cosa ne pensate?

GRAZIE ANCORA, SOPRATTUTTO X LE CRITICHE,
che come ripeto sono sempre ben accette e molto
più costruttive che gli elogi!!!!

[WNC2]

wrinkle wrote:
<cut>

Post by wrinkle
Provo un secondo tentativo
ALL. A
Panca Inclinata 2x6/8
Croci 2x8
Tric. Parallele 2x10
Spinte vert Manubri 2x8
ALL. B
Pressa 45° 2x10/15
Stacchi 2x8
All. C
Lat Mach. Avanti 2x6/8
Pulley Bassto 2x8
Curl Bil. in piedi 2x6/8

ma perchè continui ad evitare accuratamente praticamente TUTTI gli esercizi
base?

una scheda abbreviata, per quanto sia un concetto discutibile, NON PUO'
prescindere dagli esercizi base:
panca piana
squat
rematore
culr con bilancere
french press
lento avanti/dietro con bil
stacchi da terra.......

nella tua scheda su 9 esercizi. 7 sono esercizi secondari


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[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
- In effetti doveva essere di transizione, come qualcuno ha
giustamente detto non è abbreviata ma meno voluminosa, sono passato da
12/16 serie per gruppi grandi, a 9 serie per quelli piccoli.

Perchè devi operare una transizione?

Post by wrinkle
- Questo può essere, però non avendo spiegato il motivo per cui
non lo sia,non posso dire niente im merito.

Perchè mancnao i grandi esercizi multiarticolari che sono la base degli
allenmanti ad alta intensità e privilegi i movimenti monoarticolari.

Post by wrinkle
- In effetti sono stati messi a cane, il motivo è che questa è
venuta fuori accorciandone una precedente.

Allora anche quella era a cazzo di cane.
La regola aurea del BB e un gruppo maggiore per sessione (un giorno gambe,
un giono petto ed un giorno dorso) accompagnato da un gruppo minore
(bicipiti, spalle, tricipiti).

Post by wrinkle
Dato che il dorso è
piùttosto avanti, sia come volume, sia come carichi che risco a fare,
gli facevo allenamento meno intenso, cercando di concentrare di più su
spalle il lunedì e petto il venerdì.

Mah.

Post by wrinkle
Comunque in realtà sono
consapevole che così facendo penalizzavo anche le gambe.(Un attenuante
è quella che il mercoledì assieme al dorso facevo solamente i
quadricipiti,mentre femorali erano spostati al sabato)

Buona notte all'abbreviato.

Post by wrinkle
4) Cadenza 3-4 secondi, Lentissimo
- Erroneamente, forse, pensavo che per aumentare l'intensità degli
esercizi, e arrivare alla distruzione muscolare dopo poche serie,
addiruttura monoserie, fosse questo il sistema.

Devi aumentare i carichi e diminuire i tempi di recupero fra le serie.
Il superslow non gode più dei favori che aveva anni fa.

Post by wrinkle
5) Non esercizi di concentrazione, ma sinergici.
- Questo è vero, ma non volevo fare un cambiamento troppo
traumatico. In ogni modo ho tolto tati esercizi di concentrazione (Leg
Curl, Leg ext, vari es. ai cavi per spalle, trici, ecc.) quindi
credevo di essermi mosso in questa direzione.

Il cambiamento traumatico è positivo a livello di sistema nervoso.

Post by wrinkle
Provo un secondo tentativo
ALL. A
Panca Inclinata 2x6/8
Croci 2x8
Tric. Parallele 2x10
Spinte vert Manubri 2x8

Così dopo che hai cotto i tricipiti (ma dubito che con così pochi esercizi
riasci a cuocerli a dovere) passi alle distenzioni sopra la testa con il
limitante dei tricipiti.

Post by wrinkle
ALL. B
Pressa 45° 2x10/15
Stacchi 2x8

Stiamo abbreviando un pò troppo.

Post by wrinkle
All. C
Lat Mach. Avanti 2x6/8
Pulley Bassto 2x8
Curl Bil. in piedi 2x6/8

Mah.
A livello di logica.
4 serie per il gruppo muscolare più complesso e vasto del corpo.
2 serie per i bicipiti.

Post by wrinkle
Domande da profano, perchè non avendo mai letto tanto in merito questo
sono.
Nella scheda Albion dice
1)Rematore, quando il bilancere tocca il corpo. Come sarebbe il
rematore con il bilancere? Io conosco il rematore con i manubri per il
dorsale. Cosa mi potede dire con quello con il bil?

Esercizio di base.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Post by wrinkle
2)Trazioni con sovraccarico, sono per i dorsali, alle parallele?

Per il dorso.
Come la lat machine.

Post by wrinkle
se
si, il manubrio dove lo tieni?

In mezzo alle gambe.

Post by wrinkle
3) Nell allenamento A hai messo lo stacco, cosa sarebbe? per i
dorsali?

Certo.

[wrinkle]

Giorno B

- Panca Piana 3 Serie
- Panca inclinata 2 serie
**
Mi piacerebbe cercare di far lavorare maggiormente la parte alta del
petto,pensi che potrei invertire, 3 su panca piana e 3 su inclinata,
iniziando con quest'ultima? oppure c'è qualche controindicazione?
**

- Croci p. incl. ad i cavi 2 Serie
- Panca stretta 2 serie

- French press 2 serie.
****
So bene che è un fondamentale per i trici, ma da quando ho iniziato a
caricare un pò di + tende a farmi infiammare i gomiti, con cosa potrei
sostituire? ultimamente ho provato i trici alle parallele e mi sembra
di sentirli lavorare bene, credi che potrei fare questo cambio? o mi
consigli un'altro esercizio, oppure mi sacrifico con la french?
****
Giorno C
- Squat 4 serie
****
Nota dolente della mia palestra!!!!! manca lo Squat Rack. Quindo, ho
faccio lo squat al multipower, che mi è stato sconsigliato da tutti,
oppure faccio quello guidato (hack squat, o qualcosa del genere). Ma
personalmente non credo questo possa essere una soluzione valida, cosa
mi consigliate?
****
- Leg extention 1 serie strip.
- Stacchi a gambe tese 2 serie
****
Quelli a gambe piegate fanno parecchia differenza? Perchè mi
sembrerebbe di riuscirli a fare in modo più corretto e di riuscire a
concentrare + il movimento sul femorale.
****
- Leg curl 2 serie.
- Standing calf 3 serie

- Military Press 4 serie
****
sarebbe la pressa normale? se si con quale inclinazione dello
schienale?
****

- Alzate a 90 gradi 3 serie sempre tendo la contrazione nella parte
alta el
movimento.
****
Sarebbero le alzate laterali?
****



Ma per le spalle? Scusa per lo scassamento che ti arreco, ma dato che
mi sembra di aver trovato qualcuno che ci capisce qualcosa, e non è
facile, cerco di sfruttare l'occasione per trovare una scheda valida
da seguire.Da quanto è che ti alleni?

[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
- Panca Piana 3 Serie
- Panca inclinata 2 serie
**
Mi piacerebbe cercare di far lavorare maggiormente la parte alta del
petto,pensi che potrei invertire, 3 su panca piana e 3 su inclinata,
iniziando con quest'ultima? oppure c'è qualche controindicazione?
**

Fallo.

Post by wrinkle
- Croci p. incl. ad i cavi 2 Serie
- Panca stretta 2 serie
- French press 2 serie.
****
So bene che è un fondamentale per i trici, ma da quando ho iniziato a
caricare un pò di + tende a farmi infiammare i gomiti, con cosa potrei
sostituire? ultimamente ho provato i trici alle parallele e mi sembra
di sentirli lavorare bene, credi che potrei fare questo cambio? o mi
consigli un'altro esercizio, oppure mi sacrifico con la french?
****

Se ti fa male cambialo.
Prova con il french press coi manubri.
Se continua fai il dip alle parallele.
Mi raccomando, se fai il dip tieni i gomiti stretti e cerca di stare più
verticale possibile.

Post by wrinkle
Giorno C
- Squat 4 serie
****
Nota dolente della mia palestra!!!!! manca lo Squat Rack. Quindo, ho
faccio lo squat al multipower, che mi è stato sconsigliato da tutti,
oppure faccio quello guidato (hack squat, o qualcosa del genere). Ma
personalmente non credo questo possa essere una soluzione valida, cosa
mi consigliate?
****

Cambia palestra.
Pressa alternato ad hack squat.

Post by wrinkle
- Leg extention 1 serie strip.
- Stacchi a gambe tese 2 serie
****
Quelli a gambe piegate fanno parecchia differenza? Perchè mi
sembrerebbe di riuscirli a fare in modo più corretto e di riuscire a
concentrare + il movimento sul femorale.
****

I stacchi a gambe tese sono l'esercizio principe per i posteriori.
Un esercizio fondamentale.
MA vacci cauto.

Post by wrinkle
- Leg curl 2 serie.
- Standing calf 3 serie
- Military Press 4 serie
****
sarebbe la pressa normale? se si con quale inclinazione dello
schienale?
****

NO.
Hai presente il lento dietro?
La stessa cosa fatta all'impiedi ma con il bilanciere che tiscende difronte
al volte.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Post by wrinkle
- Alzate a 90 gradi 3 serie sempre tendo la contrazione nella parte
alta el
movimento.
****
Sarebbero le alzate laterali?
****

No.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

Post by wrinkle
Ma per le spalle? Scusa per lo scassamento che ti arreco, ma dato che
mi sembra di aver trovato qualcuno che ci capisce qualcosa, e non è
facile, cerco di sfruttare l'occasione per trovare una scheda valida
da seguire.

HAi due esercizi specifici per le spalle.
Inoltre il rematore coinvolge il deltoide posteriore ed la panca quello
anteriore.

Post by wrinkle
Da quanto è che ti alleni?

Un bel po.
Seriamente (ergo con cognizione di causa) da un 3/4 anni.

[Manga]

Post by Albion of Avalon

Nota dolente della mia palestra!!!!! manca lo Squat Rack. (...)

Cambia palestra.

Fin qui sono d'accordo.

Post by Albion of Avalon
Pressa alternato ad hack squat.

L'hack squat a me personalmente dà molto fastidio alle ginocchia, anche più
dello squat al multipower. Occhio.

Post by Albion of Avalon
I stacchi a gambe tese sono l'esercizio principe per i posteriori.
Un esercizio fondamentale.

Per "posteriori" intendi gli erettori spinali? Perché qualche tempo fa
qualcuno mi disse che lo squat non allenava i bicipiti femorali, visto che
l'unico allenamento possibile per questo gruppo era il leg curl. E se lo
squat non allena i femorali, figuriamoci gli stacchi a gambe tese (in realtà
io credo che siano entrambi buoni per i bicipiti femorali - più lo squat -
ma gli stacchi a gambe tese sono molto pericolosi per la schiena).

Post by Albion of Avalon

- Military Press 4 serie
****
sarebbe la pressa normale? se si con quale inclinazione dello
schienale?
****

No, dovrebbe essere il lento avanti, non so se fatto in piedi o da seduti.

Manga

[Pongo]

Post by Manga
gli stacchi a gambe tese sono molto pericolosi
per la schiena).

Perche'?

PS: complimenti per le foto, ma... perche' dici che un fisico
cosi' dura una settimana?

[Manga]

Post by Pongo

Post by Manga
gli stacchi a gambe tese sono molto pericolosi
per la schiena).

Perche'?

Perché il modo in cui si sposta il bilanciere va a completo carico della
spina dorsale, soprattutto se il peso lo si tiene distante dal corpo. C'è
una serie di articoli scritti per Olympian's da un ortopedico che condannano
questo movimento. Nota: McRobert non ha mai parlato male degli stacchi.

Post by Pongo
PS: complimenti per le foto, ma... perche' dici che un fisico
cosi' dura una settimana?

Magari non è propriamente il mio caso, visto che ho sbagliato le fasi finali
della preparazione (carico e scarico dei carboidrati e del sodio), ma
generalmente per le foto o per una gara si raggiunge uno stato di forma che
dura un giorno e basta, a livello di definizione. Il BB è effimero...

Manga

[Albion of Avalon]

Post by Manga

Post by Albion of Avalon
Pressa alternato ad hack squat.

L'hack squat a me personalmente dà molto fastidio alle ginocchia, anche più
dello squat al multipower. Occhio.

Io ho la convinzione che se SMR non avesse scritto che l'hack squat è un
distruggiginocchia ci sarebbero stati meno infortuni al ginocchio.
Ovviamente non mi riferisco a te.

Post by Manga

Post by Albion of Avalon
I stacchi a gambe tese sono l'esercizio principe per i posteriori.
Un esercizio fondamentale.

Per "posteriori" intendi gli erettori spinali?

Bicipiti femorali ed erettori spinali.
In quel contesto è stato messo per i femorali ed il culetto.

Post by Manga
Perché qualche tempo fa
qualcuno mi disse che lo squat non allenava i bicipiti femorali, visto che
l'unico allenamento possibile per questo gruppo era il leg curl.

Di cazzate ne ho sentite tante.
Ma proprio tante.
Questa rientra nel novero.

Post by Manga
E se lo
squat non allena i femorali, figuriamoci gli stacchi a gambe tese (in realtà
io credo che siano entrambi buoni per i bicipiti femorali - più lo squat -
ma gli stacchi a gambe tese sono molto pericolosi per la schiena).

Due serie fatte con coscienza e lasciando l'ego a casa non ti fanno danno.

Post by Manga

Post by Albion of Avalon

Post by wrinkle
- Military Press 4 serie
****
sarebbe la pressa normale? se si con quale inclinazione dello
schienale?
****

No, dovrebbe essere il lento avanti, non so se fatto in piedi o da seduti.

La military press si fa all'impiendi.

[Manga]

Post by Albion of Avalon
Io ho la convinzione che se SMR non avesse scritto che l'hack squat è un
distruggiginocchia ci sarebbero stati meno infortuni al ginocchio.

Continuo a pensare che una persona che bandisce a priori un movimento, solo
per averlo letto, non sia granché intelligente. Io l'ho fatto a metà: gran
parte dei consigli di McRobert li ho letti dopo aver imparato a mie spese
quali esercizi non potevo fare in sicurezza. Lo squat al multipower mi ha
reso le ginocchia "invalide" e probabilmente mi ha causato una compressione
vertebrale (ma sono indeciso se sia stato quello o le alzate frontali con
manubrio) i cui effetti sento ogni giorno. Al più presto devo farmi qualche
radiografia e vedere che cacchio è successo. L'hack squat pensavo fosse una
buona alternativa alla leg press, ma appena carico un minimo lo sento
tantissimo sulle ginocchia. Il french press ha rovinato completamente
l'allenamento di un mio amico, che si è infortunato a un braccio e a
distanza di un anno ancora non riesce a far nulla. Di fronte a quest'ultima
cosa, ho messo da parte l'esperienza personale: chi me lo fa fare di
infortunarmi per scoprire se una cosa è vera o meno? Di esercizi sicuri ce
ne sono a bizzeffe e allenano tutto il corpo, dunque al momento anche un
"sentito dire" mi basta per stare alla larga da un esercizio.
Poi ci si può comportare come si vuole. C'è gente che non si è mai fatta
male, del resto.

Post by Albion of Avalon

Post by Manga
qualcuno mi disse che lo squat non allenava i bicipiti femorali, visto che
l'unico allenamento possibile per questo gruppo era il leg curl.

Di cazzate ne ho sentite tante.
Ma proprio tante.
Questa rientra nel novero.

Bene.

Manga

[wrinkle]

Proverò la tua scheda albion.
Provo una settimana poi ti faccio sapere come mi trovo.

Per quanto riguarda il cambio di palestra, è già in preventivo, anche
se mi dispiace abbandonare le tecno. Altre palestre discretamente
attrezzate con tecno non ci sono nella mia zona :(


Grazie a tutti per i validi consigli che mi avete dato.

[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
Proverò la tua scheda albion.
Provo una settimana poi ti faccio sapere come mi trovo.

Prova.

Post by wrinkle
Per quanto riguarda il cambio di palestra, è già in preventivo, anche
se mi dispiace abbandonare le tecno. Altre palestre discretamente
attrezzate con tecno non ci sono nella mia zona :(

Cos'è che hanno le tecno di speciale?
Per fare una scheda di quel genere le macchine fighettine non servono ad un
cazzo.
Servono cose come bilancieri e manubri.

[wrinkle]

Post by Albion of Avalon
Cos'è che hanno le tecno di speciale?
Per fare una scheda di quel genere le macchine fighettine non servono ad un
cazzo.
Servono cose come bilancieri e manubri.

Questo è vero, però non è detto che voglia proseguire a vita con una
scheda tipo questa.

Ancora qualche chiarimento se è possibile

1)
Venerdì ho provato un allenamento della nuova scheda, ed ho notato
subito che facendo i dorsali, quando arrivo a fare i bicipiti sono già
pittosto cotti.
Secondo voi sarebbe una cosa possibile scambiare bicipiti con
tricipiti, quindi andare a fare i trici con dorso, i bici con petto
oppure così facendo si andrebbe a danneggiare l'infrequenza stimolando
questi gruppi più volte alla settimana?

2)
Per quanto riguarda i femorali, nella mia poca esperienza ho notato
che gli stacchi a gambe flesse vanno a caricarmi in modo minore la
zona lombale, è possibile? posso scambiarli con quelli a gambe tese?

Potete provare a descrivere la corretta esecuzione degli stacchi a
gambe tese, magari sento lavorare troppo la zona lombare perchè
pratico un esecuzione errata.
Mi era stato detto da un contadino della palestra di farli nel
seguente modo:
Schiena rilassata, inarcata in avanti, di scendere lungo le gambe fino
ai piedi e risalire fino alle ginocchia. Tutto questo cercando di
tenere la schiena come morta e di concentrare il movimento su femorale
e gluteo.

3)
Hack Squat, Squat Multipower, Squat Libero
AIUTOOOOOO!!!!! come poter scegliere.
Più o meno avete tirato fuori controindicazioni su tutti, tralasciando
lo Squat Libero. Ha controindicazioni anche quello?
Quale fra questi fa meno male?

[Elrond]

Post by wrinkle
Per quanto riguarda i femorali, nella mia poca esperienza ho notato
che gli stacchi a gambe flesse vanno a caricarmi in modo minore la
zona lombale, è possibile? posso scambiarli con quelli a gambe tese?

Sono due esercizi diversi: certamente gli stacchi GT caricano di piu'
sui lombari - infatti non si riesce ad alzare altrettanto peso

Post by wrinkle
Mi era stato detto da un contadino della palestra di farli nel
Schiena rilassata, inarcata in avanti, di scendere lungo le gambe fino
ai piedi e risalire fino alle ginocchia. Tutto questo cercando di
tenere la schiena come morta e di concentrare il movimento su femorale
e gluteo.

Di' al tipo di dedicarsi all'agricoltura; se non desideri spaccarti la
schiena, fai l'esatto contrario: schiena bloccata in lordosi, e giu'
solo con l'anca

Post by wrinkle
Hack Squat, Squat Multipower, Squat Libero
AIUTOOOOOO!!!!! come poter scegliere.
Più o meno avete tirato fuori controindicazioni su tutti, tralasciando
lo Squat Libero. Ha controindicazioni anche quello?

Certo! Come gran parte delle cose (uso "cose" volutamente: piu' generico
di "esercizi con i pesi") ha il minimo rischio se fatto davvero bene, ma
e' molto difficile farlo davvero bene, sei sull'orlo

Post by wrinkle
Quale fra questi fa meno male?

Dipende molto dalle macchine, dall'esecuzione, dalle caratteristiche
personali di leve, schiena etc., dal livello di carichi ...
Freemotion e Teca producono due macchinari da (hack) squat veramente
eccellenti, che considero molto meno pericolosi di altre versioni di
squat. Lo squat al multipower non mi piace per niente, ma vedo atleti di
livello mondiale che lo praticano (accosciando poco, per le accosciate
complete, chiappe a terra, usano bilancieri molto piu' leggeri), e con
loro non metto becco. IMHO, se eviti carichi enormi e punti di piu' su
ripetizioni medio-alte, lo squat libero fatto "decentemente" e' OK

[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
Ancora qualche chiarimento se è possibile
1)
Venerdì ho provato un allenamento della nuova scheda, ed ho notato
subito che facendo i dorsali, quando arrivo a fare i bicipiti sono già
pittosto cotti.
Secondo voi sarebbe una cosa possibile scambiare bicipiti con
tricipiti, quindi andare a fare i trici con dorso, i bici con petto
oppure così facendo si andrebbe a danneggiare l'infrequenza stimolando
questi gruppi più volte alla settimana?

Allora il tuo scopo, se segui questa metodologia. è quella di devastare i
muscoli con il minor numero di serie possbili per poi dargli ampia capacità
di recupero.
Se tu inizi a fare petto e bicipiti (classica accoppiada da alto volume)
finito il pettorale dovrai inizare tutta una serie di esercizi per prima
riscaldare e poi sfinire il bicipite.
Facendo invece petto e tricipiti tu già hai il bicipiti mezzo bollito e non
devi fare altro che finirlo. E per finirlo ti neccesitano poche serie.

Post by wrinkle
2)
Per quanto riguarda i femorali, nella mia poca esperienza ho notato
che gli stacchi a gambe flesse vanno a caricarmi in modo minore la
zona lombale, è possibile? posso scambiarli con quelli a gambe tese?

Agambe semiflesse.
Ergo dritte ma non bloccate.
Elrond tui ha dato degli ottimi consigli per il resto.

[wrinkle]

Post by wrinkle
1)
Venerdì ho provato un allenamento della nuova scheda, ed ho notato
subito che facendo i dorsali, quando arrivo a fare i bicipiti sono già
pittosto cotti.
Secondo voi sarebbe una cosa possibile scambiare bicipiti con
tricipiti, quindi andare a fare i trici con dorso, i bici con petto
oppure così facendo si andrebbe a danneggiare l'infrequenza stimolando
questi gruppi più volte alla settimana?

Su questa parte della mia precedente domanda cosa mi dite?

[Silver]

Post by wrinkle

Post by wrinkle
1)
Venerdì ho provato un allenamento della nuova scheda, ed ho notato
subito che facendo i dorsali, quando arrivo a fare i bicipiti sono già
pittosto cotti.
Secondo voi sarebbe una cosa possibile scambiare bicipiti con
tricipiti, quindi andare a fare i trici con dorso, i bici con petto
oppure così facendo si andrebbe a danneggiare l'infrequenza stimolando
questi gruppi più volte alla settimana?

Su questa parte della mia precedente domanda cosa mi dite?

Io facendo così mi trovo bene....ai tempi ho provato anche a fare prima
bicipiti e poi dorsali...ma il mio problema erano i brachiali.

Non è che hai una presa troppo stretta alle trazioni o invece nel rematore
ti aiuti col bicipite(esercizi presi a esempio)

[Albion of Avalon]

Post by Silver

Post by wrinkle
Su questa parte della mia precedente domanda cosa mi dite?

Io facendo così mi trovo bene....ai tempi ho provato anche a fare prima
bicipiti e poi dorsali...ma il mio problema erano i brachiali.

Così hai i bicipiti cotti quando vai a fare i dorsali.
Considerando che il limitante nei dorsali è il bicipite....

Post by Silver
Non è che hai una presa troppo stretta alle trazioni o invece nel rematore
ti aiuti col bicipite(esercizi presi a esempio)

QUando fai dorso fai sempre i bicipiti.

[Silver]

Post by Albion of Avalon

Post by Silver

Post by wrinkle
Su questa parte della mia precedente domanda cosa mi dite?

Io facendo così mi trovo bene....ai tempi ho provato anche a fare prima
bicipiti e poi dorsali...ma il mio problema erano i brachiali.

Così hai i bicipiti cotti quando vai a fare i dorsali.
Considerando che il limitante nei dorsali è il bicipite....

Parlavo di quando avevo appena cominciato e il limitante dei dorsali erano i
dorsali inesistenti....adesso non lo farei mai.

Post by Albion of Avalon

Post by Silver
Non è che hai una presa troppo stretta alle trazioni o invece nel rematore
ti aiuti col bicipite(esercizi presi a esempio)

QUando fai dorso fai sempre i bicipiti.

Si ma non li hai mai visti quelli che al rematore con manubri nella fase
finale sembra che facciano un curl?

[wrinkle]

Post by Silver
Non è che hai una presa troppo stretta alle trazioni o invece nel rematore
ti aiuti col bicipite(esercizi presi a esempio)

Questo è possibile, forse però ho esagerato con i termini,
in realtà con 'piuttosto cotti' intendevo dire che non riesco a dare
il 100%

Sicuramente mi trovavo megli quando facevo petto e bicip., dorso e
tricip.
Però temo che questa suddivisione vada contro i princi di infrequenza
della BII e non riesca così a sfruttare a dovere gli effetti indiretti
sul bicipite delgi esercizi per il dorso, e su tricip. di quelli per
il petto.

Nell' ottica di quello che mi è stato postato precedentemente, in cui
qualcuno diceva che non ha senso parlare di gruppi muscolari
nell'allenamento BII, credo che sarebbe meglio seguire la scheda di
Albion e fare esercizi per dors+bicip e petto+trici.

Se invece voglio riuscire ad intensificare l'allemanementi al massimo,
e dare il 100% su ogni singolo esercizio dovrei seguire gli
abbinamenti opposti, come in passato ero abituato a fare. (Quando però
mi basavo sull'isolamento)

Cosa mi consigliate?
Albion, qual'è il tuo parere?

[Albion of Avalon]

Post by wrinkle
Cosa mi consigliate?
Albion, qual'è il tuo parere?

Te il 100% lo dai in ogni caso.
Ma una cosa è partire con il muscolo fresco ed una cosa è partire con il
muscolo semibollito.
E' ovvio che se tu fai petto e bicipiti userai un carico più elevato o farai
più ripetizioni rispetto all'accoppiata dorso-bicipiti.
Ma se il tuo obiettivo è l'esaurimento muscolare nel minor tempo possibile
il carico non ti può interessare.
Paradossalmente ad un BB non frega un cazzo di quanto solleva ma solo di
quanto c'è l'ha grosso.