Questo processo di sollevamento di un peso pesante più volte, quindi di eseguire immediatamente lo stesso esercizio con un peso inferiore per molte ripetizioni, è chiamato strip o drop set. (Hanno altri nomi, elencati qui.) È principalmente un metodo di bodybuilding, poiché sono orientati all'allenamento di un gruppo muscolare fino al cedimento allo scopo di aumentare la dimensione muscolare invece della forza o della potenza. Come bodybuilding.com dice:
I bodybuilder sono unici tra gli atleti perché si occupano esclusivamente di miglioramenti estetici e non delle prestazioni atletiche. Ecco perché i bodybuilder preferiscono i drop set, perché sono decisamente orientati all'aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia). Al contrario, non si vedono molti calciatori, velocisti o altri atleti che usano i drop set, perché i drop set non favoriscono guadagni di forza, potenza o velocità. In effetti, la maggior parte degli atleti desidera forza e potenza senza massa, quindi i drop set di solito vengono annullati. Tuttavia, se la massa pura è ciò che cerchi, allora i set a caduta sono l'ideale!
Detto questo, possono certamente produrre guadagno di forza. Quasi tutti gli esercizi possono farlo. Se qualcuno è sufficientemente inadatto per fare esercizio, qualcosa di semplice come camminare può produrre enormi aumenti di forza. Significa che camminare è un allenamento di forza ottimale? Forse per loro (o forse no), ma non per la maggior parte delle persone. Può essere efficace per un periodo di tempo limitato in una parte della popolazione, ma non è un uso massimamente efficiente del tempo o dell'energia.
Ad esempio: le flessioni sono meno efficaci per aumentare la forza rispetto agli esercizi di ginnastica o panca, ma se qualcuno che usa solo flessioni è dedicato, può diventare molto grande e molto forte. Ciò non significa che le flessioni siano le migliori per chi cerca forza e statura, ma non significa che non funzionerà. (NB: un programma di forza o ipertrofia subottimale seguito diligentemente è superiore a un programma ottimale eseguito con scarsa aderenza o con riposo o nutrizione insufficienti.)
Una variante specifica dei drop set che potrebbe essere ottimale per te sono i drop set a bassa ripetizione (ibid):
Questo era uno dei metodi preferiti di Larry Scott, il primo Mr. Olympia. Scott ha utilizzato questa tecnica per sviluppare deltoidi e braccia mostruosi, anche su un telaio non geneticamente ottimale. Larry credeva che il peso elevato e le ripetizioni basse (sei ripetizioni) fossero il modo migliore per sviluppare dimensioni e forza contemporaneamente.
Questa gamma di ripetizioni ti consente di usare pesi più pesanti, che possono aiutarti a mantenere i tuoi livelli di forza e ad addensarsi quelle fibre muscolari senza un gran effetto di pompaggio. Inizia con un massimo di sei ripetizioni, quindi abbassa il peso di circa il 10-15% a ogni caduta. Ripeti con il peso più leggero per altre sei ripetizioni per il numero di cadute desiderato.
Se il tuo obiettivo è sia la dimensione che la forza e ti piace questo metodo (con ripetizioni alte o basse), mantieni a esso. Sospetto che i tuoi aumenti di forza diminuiranno abbastanza rapidamente, poiché i drop set si basano più sulla forza-resistenza che sulla forza. Ma anche nel momento in cui i guadagni di forza diminuiscono, probabilmente diventerai ancora più grande.
Un avvertimento con cui sarei d'accordo, poiché diffido di una programmazione costantemente ad alta intensità per la maggior parte delle persone (ibid) :
Usa i set di rilascio con parsimonia come metodo ad alta intensità . I drop set sono intensi e richiedono cautela e buon senso. Se li usassi tutto il tempo, ti bruceresti rapidamente e ti sovraccaricheresti. Un ottimo modo per utilizzare i drop set è il metodo 3: 1: esegui tre serie diritte di un esercizio, seguite da una serie di drop.