Combien de repos (tendon ou ligament), pour un novice?

Question

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Étant donné que la «formation» est un sujet valable, pouvez-vous dire de combien de repos un novice a besoin?

Mon ambition est de parcourir 18 km dans chaque sens, chaque jour de la semaine: à Toronto (principalement à plat, quelques collines, principalement des pistes cyclables et des pistes cyclables). J'ai un vélo et je fais actuellement les 18 km en environ une heure et quart (donc, environ deux heures et demie au total par jour de la semaine).

Mon emploi du temps est été:

• Jours complets (18 km dans chaque sens, 40 km au total) depuis l'avant-dernier mardi (il y a 8 jours)
• Pas de roulage (repos complet) le week-end dernier ( 2 jours)
• Environ 10 km / jour, pendant les 6 jours précédents
• Pratiquement aucun exercice (occasionnel 1 heure sur un vélo d'exercice) avant cela (il s'agit d'un nouvel emploi et un nouveau vélo) ... donc, je suis novice
• J'ai 49 ans, j'ai un travail sédentaire (informatique) / style de vie, un homme, pas de surpoids (6 pieds / 185 cm et 170 lb / 77 kg).
• Il a fait un peu froid (jusqu'à environ -8 ° C; je porte des jeans et je me soucie plus / seulement de ma température interne, alors peut-être le dos de mon genou a froid; certainement mes pieds ont froid parfois; il ne faisait pas particulièrement froid aujourd'hui, à environ + 4 ° C, lorsque la douleur a commencé)

J'ai adoré les manèges, et je veux continuer.

Aujourd'hui, je développe d une douleur à l'arrière de mon genou en haut de mon péroné gauche. Je ne sais pas si c'est un ligament ou un tendon (je suppose que c'est l'un ou l'autre). J'utilise des chaussures Shimano SPD avec le clip à la position par défaut (centre de la plante du pied). Mon genou droit va bien. L'autre chose que je fais avec mon genou gauche est, quand je m'arrête, je pose mon pied gauche sur la route: ce qui signifie pointer mon pied gauche vers le bas, mettre mon poids sur mes orteils gauches (pas le talon), tandis que mon pied droit est toujours sur la pédale droite; mais ce n'est peut-être pas pertinent.

Vers la fin de ma randonnée, j'ai essayé de déclipser ma chaussure gauche, et j'ai roulé avec la pédale sous ma voûte plantaire (au lieu de sous la plante du pied, pour réduire le travail effectué par mon mollet ... parce que je ne pouvais pas) t comprendre pourquoi c'est l'arrière de mon genou qui me fait mal: je me serais attendu à l'avant, si la majeure partie de la force / du travail venait de l'avant de la cuisse) et cela a semblé aider: une douleur moins aiguë.

Je ne me soucie pas beaucoup de la douleur à court terme, sauf que cela pourrait être un avertissement d'une douleur chronique pire à suivre.

Pourquoi ai-je cette douleur là-bas? Que dois-je faire ou changer pour y remédier? Suis-je suffisamment reposé et sinon combien de repos devrais-je prendre?

Answer 1

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Je ne suis pas médecin, alors prenez ceci avec un grain de sel.

Vous ne pouvez pas vous attendre à passer d'un entraînement nul à un grand entraînement en une semaine. Vous pouvez essayer de le prendre lentement, comme deux jours par semaine au début, ou trois. Une fois que vous n'avez pas de problème avec cela, continuez pour plus. Un trajet de 40 km n'est pas à se moquer.

Personnellement, j'évite de me déplacer en dessous de -2 ° C car si je ne porte pas de vêtements de protection spéciaux, j'ai mal aux genoux. Je ne veux pas changer de vêtements au travail, donc je prends le bus quand il fait froid.

En général, la douleur au genou peut avoir de nombreuses sources:

• Manque d'entraînement - les muscles du genou ne sont pas à la hauteur du travail. Ou manque de force dans le dos, les bras, les épaules menant à une posture affaissée, d'un côté, etc.
• Température
• Dommages préexistants à votre genou, que vous n'avez pas avis avant (mode de vie sédentaire)
• Paramètres du vélo: hauteur de selle, largeur du guidon, distance, position du clip, etc. Expérimentez avec.
• Habitudes: modèle différent d'application de la force sur la jambe gauche. Vous l'utilisez toujours pour commencer? Regardez ce que vous faites. Déplacez-vous sur le vélo. Modifiez les paramètres.
• Les jeans peuvent interférer avec l'approvisionnement en sang - essayez avec un pantalon de vélo. Si vous vous sentez mal à l'aise sur le vélo, cela peut être la raison.
• Selle
• etc.

Mon expérience lorsque j'avais une épaule gravement endommagée, il m'est devenu presque impossible de faire du vélo, car problèmes au genou gauche. J'avais parcouru 10 km par an auparavant. Bras gauche cassé, genou gauche fait mal. (Ou toute autre combinaison improbable, vraiment)

Je suis ensuite passé à un vélo couché, et mon genou droit me faisait mal quand je faisais un trajet de 150 km par semaine. Après de nombreuses expériences, j'ai remarqué que la douleur s'arrête lorsque je bouge de quelques centimètres à droite du siège.

Après l'accident et avant de prendre le couché, je me suis affalé pendant trois ans, presque sans vélo. En remontant sur le vélo, malgré avoir roulé tellement auparavant, il a fallu un temps incroyablement long pour revenir aux 150 km de trajet (44 ans, mode de vie sédentaire)

Après quelques entraînements sur le couché, il n'y a problème sur le montant plus. D'accord, l'épaule va bien à 95% maintenant. Cela a cependant pris deux ans.

Answer 2

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Je pense que la règle générale pour la hauteur du siège et la douleur au genou est la suivante:
-douleur à l'arrière du genou -> siège trop haut.
-douleur à l'avant du genou -> siège aussi low.
Je l'ai vu pour la première fois lors d'une discussion sur bikeforums.net et j'ai trouvé que c'était vrai dans ma propre expérience.

Donc, essayez de déplacer le siège un tout petit peu. Vos hanches ne doivent pas basculer d'un côté à l'autre pendant que vous roulez - si c'est le cas, le siège est trop haut. La règle souvent énoncée selon laquelle la hauteur du siège doit vous permettre de redresser votre jambe avec le talon sur la pédale donnera la plupart du temps un bon point de départ, mais gardez à l'esprit que ce n'est qu'un point de départ. J'ai tendance à avoir besoin de mon siège un peu plus bas que cela pour éviter les douleurs à l'arrière du genou.

Votre corps vous dira combien de repos vous avez besoin - ce sera différent pour chaque individu. Zéro à 200 km / semaine est un énorme saut, il n'est donc pas surprenant que vos tendons et ligaments protestent un peu. Je dirais que vous devriez probablement vous reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse - ne devrait pas durer plus de deux jours, mais je ne suis pas médecin.

Answer 3

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D'autres bonnes réponses ici, en tant que souffre de douleur au genou de longue date, je n'ajouterai que quelques petites choses:

1. Gardez vos genoux au chaud. Genoux ont très peu d'isolation par eux-mêmes et lorsque la température baisse, le liquide dans l'articulation deviendra plus visqueux et vous obtiendrez moins de sang. J'essaie de garder mes genoux couverts chaque fois que le thermomètre plonge en dessous de 20 ° C. Si vous portez des jeans suffisamment amples, vous pouvez essayer de porter des genouillères de cyclisme en dessous. Ils garderont votre articulation au chaud et la compression vous aidera également.

2. Vérifiez la hauteur de votre selle. Comme @jefferee l'a souligné, douleur au dos du genou est un indicateur courant que votre selle est trop haute. Essayez de l'abaisser d'environ 0,5 cm et il devrait s'éclaircir rapidement si c'est le cas. Sinon, c’est autre chose.

3. Faites monter les crampons & de votre vélo. éclairci ma douleur chronique au genou. Vous pouvez avoir un coup de pédale inhabituel, ou une jambe plus longue que l'autre, ce qui peut nécessiter un réglage précis de la position de la selle et des ajustements des cales.

Answer 4

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De plus, pas un médecin. J'ai suivi un cours de médecine du sport à l'école, une fois. Une fois que. Donc, ce que je suis sur le point de décrire est un exemple et une suggestion - pas une prescription médicale.

Remarque. La réponse objective à votre question, "Combien de repos ..." sera différente selon les personnes. Cela dépend de votre régime alimentaire, de votre structure musculo-squelettique individuelle, de ce que vous pourriez faire pour vous entraîner ou autrement, peut-être de la génétique. La réponse peut aller de douze heures à trois jours pour une récupération régulière liée à l'entraînement.

Ce que vous faites est génial et incroyable. Et je ne suis pas surpris que vous appréciiez les manèges!

Toute sorte d'entraînement en force est similaire. Vous devez stresser votre corps, fournir du temps et de la contribution pour le ressourcement, puis le stresser à nouveau. Avec le temps, le conditionnement s'améliore. Ce conditionnement s'applique aux muscles, aux tendons et aux ligaments.

Je suis d'accord avec les autres répondants. Vous avez peut-être pénétré cela un peu rapidement - surtout à partir de zéro. Je vous recommanderais d'abord de faire tout votre trajet à vélo les mardis et vendredis. Pendant votre week-end, emportez votre vélo pour un entraînement qui représente plus du quart mais moins de la moitié de votre trajet domicile-travail. Peut-être aller à l'épicerie? Faire une autre course? Mais travaillez dans un tour d'entraînement pendant vos jours de congé. Faites quelque chose de similaire le mercredi ou le jeudi - soit après le travail, soit pendant votre pause déjeuner. Mangez bien et sainement chaque jour.

Travaillez lentement, en donnant à votre corps le maximum de chances de normaliser la nouvelle routine. Souvenez-vous que si vous ressentez de la douleur, il s’agit d’une douleur à l’endroit où les ligaments ou les tendons se fixent aux muscles ou aux os. Les ligaments eux-mêmes ont une structure vasculaire et nerveuse minimale, donc en dehors de ces points d'attache, vous pouvez même ne pas ressentir de dommages causés ailleurs dans le ligament. Vous pourrez peut-être détecter un gonflement: légère inflammation , y compris derrière le genou. Cette (inflammation) est en soi un avertissement précoce. Le temps de récupération varie: cela dépend de l'étendue de la blessure.

Après avoir fait cela pendant environ trois mois, commencez à faire le trajet complet les lundis, mercredis et vendredis. Continuez à faire ce tour d'entraînement le week-end, mais allez-y doucement. Si vous ressentez de la douleur, revenez à l'ancien horaire pendant une semaine. Si la douleur revient sans cesse, revenez à l'ancien horaire pendant un mois supplémentaire. Ça prend du temps. Continuez à manger sainement - ce qui PEUT signifier manger PLUS si votre corps le demande!

Faites cela pendant encore trois ou quatre mois sans problèmes récurrents, puis essayez de rouler cinq jours de suite toutes les deux semaines pendant quelques mois. Utilisez l'un ou l'autre des anciens horaires une semaine sur deux.

Et ainsi de suite.

Familiarisez-vous également avec le système de transport en commun de votre région afin que, si vous ressentez de la douleur pendant votre trajet, vous n'ayez pas à vous blesser pour rentrer chez vous. Profitez-en régulièrement pour ne pas hésiter à en prendre si vous le devez.

Je vous recommande de vous y prendre avec précaution afin de ne pas développer un syndrome ou une blessure qui vous empêcherait de faire du vélo à long terme. Les personnes qui entreprennent une activité intense régulière après de longues périodes de sédentarité peuvent être sujettes à des syndromes de compartiments - qui sont possibles lorsque votre croissance musculaire dépasse "soudainement" l'expansion des autres tissus de votre jambe, par exemple. Une nouvelle blessure continue des tissus conjonctifs autour du genou peut également entraîner une tendinite, une bursite ou une lésion similaire des tissus mous. Tout cela peut donner l'impression que le cyclisme est plus douloureux qu'il n'en vaut la peine à long terme, surtout si la plupart des plus beaux souvenirs de votre vie ne sont pas déjà sur un vélo! (Ici vous voyez mon arrière-plan: pour vous encourager à développer ces associations positives avec le cyclisme avant que vous ne soyez blessé par le cyclisme!)

Travailler lentement - et bien sûr bien manger - se fera rapidement vous transformez, cependant, d'un "travail / mode de vie informatique sédentaire" à un "cycliste actif qui fait des ordinateurs pour un travail de jour".

Answer 5

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Conseils de performance cycliste - Douleurs aux jambes, aux genoux et aux hanches concerne les genoux.

Il comprend différentes raisons et corrections, par exemple. douleur antérieure par rapport à la douleur postérieure.

Il comporte une section sur le traitement vers le bas, qui commence par: "La douleur au genou se développe généralement lentement sur plusieurs jours et n'est pas une urgence" et "un médecin plutôt qu'une marche- en clinique. "

Pour la rééducation, il suggère:" Prenez quelques jours de congé, puis ... réduisez le kilométrage de 20 à 30% et tournez à un régime élevé et à vitesse réduite pendant une semaine ou deux " grands changements "dans la formation (en disant qu'un facteur de risque augmente le kilométrage de plus de 10% par semaine).

Answer 6

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Je n'ai pas assez de points pour commenter ou voter pour, mais je voulais +1 à la suggestion de wdypdx22 sur la flexibilité des ischio-jambiers. Mes genoux douloureux ont pratiquement disparu avec des améliorations de la flexibilité des ischio-jambiers (et des hanches).