מה הכי טוב להידרציה במהלך ריצה?

Question

view on stackexchange narkive permalink

אני רץ פחות מנוסה, מתאמן לחצי מרתון. עד עכשיו רצתי רק 10 מיילים לכל היותר ומעולם לא הרגשתי צורך בהידרציה, אבל קראתי שעדיף לחות במהלך הריצה.

במה עלי להשתמש לחות, רק מים? קראתי שמשקאות אנרגיה לא הגיוניים מאוד במהלך ריצה, ועדיף לשתות אחרי הריצה, או בכלל לא. ואיך הייתי נושא את זה? ראיתי חגורות ואריזות לחות, אבל הם לא נראים נוחים.

Answer 1

view on stackexchange narkive permalink

בהיותי רץ בעצמי נהגתי לקחת איתי בקבוק מים שהיה נהדר לאימון אינטרוולים. יכולתי לשתות כשעברתי כדי להתאושש.

כיום אני מתחיל לרוץ בלי עצירות ולהשאיר את הבקבוק בבית ולשתות לפני ואחרי הריצה שלי.

הנה קישור עם מידע נוסף:

אם אתה מחפש כלל אצבע כללי לצריכת נוזלים במהלך הריצות שלך: עליך לקחת 4 עד 6 אונקיות של נוזל כל 20 דקות במהלך הריצות שלך. רצים שרצים מהר מ- 8 דקות מייל צריכים לשתות 6 עד 8 אונקיות כל 20 דקות. במהלך אימונים ארוכים יותר (90 דקות ומעלה), חלק מצריכת הנוזלים שלך צריכה לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים). גם הפחמימות והאלקטרוליטים במשקה הספורט עוזרים לך לספוג את הנוזלים מהר יותר.

באשר לנשיאה נהגתי להחזיק את בקבוק המים ביד כי מצאתי גם שחגורת הנשיאה נראית לא נוחה. .

עריכה: קניתי חגורת בקבוק מים המכילה 2 בקבוקים קטנים. אין אי נוחות גדולה בזמן הריצה. למעשה לדעתי (לאחר שימוש בחגורה) עדיף להשתמש בחגורה ואז להחזיק אותה בידך.

Answer 2

view on stackexchange narkive permalink

אני מסכים עם רוב הכרזות לגבי משך הזמן.

כלומר, לריצות ארוכות יותר, שם ההגדרה של זמן ארוך יותר היא מאוד אישית, נדרשים מים לפחות להידרציה. מחזיקי בקבוקי מים מגיעים עכשיו בכל הצורות והגדלים.

• חבילות פאני, שיכולות לעצבן את הגב הקטן שבו החלק העליון של הבקבוק קופץ אליו. li>
• חגורת דלק ומעתיקים שבהם יש הרבה בקבוקים קטנים על החגורה.

כולם שונים, ודרישות ההידרציה יהיו שונות.

אתה יכול לקבל הערכה כמה אתה מזיע, ובכך אתה צריך להחליף, על ידי התחלת אימון, רענן, לשקול את עצמך, לעשות את האימון שלך, ללא שתייה, למשך זמן סביר (שעה עובדת טוב) ואז להתקלח, ולשקול את עצמך נקי אחרי.

מכיוון שאתה לא יכול לשרוף באופן משמעותי מסה משמעותית בשעה של פעילות גופנית, אתה יכול להעריך כמה אתה מזיע. משקל ליטר הוא כקילו (ולכן מדד שימושי כל כך).

המקרה הגרוע ביותר הוא בדרך כלל 1 עד 1.5 ליטר לשעה עבור סוודרים כבדים. אם כל מה שאתה עושה זה שעה או שלוש, אתה לא יכול לחפור את עצמך עמוק מדי לתוך חור. עם זאת, בדברים ארוכים יותר כמו מרתון וטריאתלון מסלולים ארוכים, חשוב להקדים את השתייה ולא להיכנס לבור, מכיוון שלא תוכלו לצאת ממנו במהלך המירוץ.

I אני נמצא בקצה הכבד יותר של סולם ההזעה ההוא, ובאיירונמן הראשון שלי שתיתי 18 ליטר על האופניים, 8 ליטר בריצה ואיבד 7 ק"ג. זה היה קצת קיצוני.

Answer 3

view on stackexchange narkive permalink

כשמדובר בשתייה ואכילה של כל דבר בריצה, אני מסכים עם התשובה @ Baldys ל- https://fitness.stackexchange.com/questions/2834/what-should-i-eat-or-drink- לפני ריצה / 2845 # 2845 שאין צורך בשום דבר מיוחד עבור פחות מ 1-1.5 שעות ריצה (@ Baldy כותב למעשה 2.5 שעות, אבל אני באופן אישי זקוק למשהו כשרצים כל כך הרבה זמן). אם אנחנו מדברים על משהו פחות מחצי מרתון (HM), אני בדרך כלל פשוט אוכלים בננה 15-20 דקות לפני ההתחלה ושותים קצת מים רגע לפני שאני יוצא לריצה ... ושום דבר מיוחד מתחת לריצה מלבד קצת מים כל 5 ק"מ.

לפעמים אני מביא קצת כסף, כדי שאוכל לקנות בננה או שתיים בדרך אם אני מרגיש שאני צריך את זה ... וזה לעתים קרובות יותר בערב אחרי יום ארוך בשעה במשרד מאשר בבוקר כשאני רענן ומוכן לעולם ... אבל זה החריג ולא הכלל.

אם אנו מתכוונים ל ריצה למרחקים ארוכים HM או יותר, אז אני חושב שזה יותר חשוב מה אתה אוכל בימים רק לפני ואחרי הריצה מאשר מה שאתה אוכל במהלך הריצה. זה מתואר די טוב כאן:

מקור הדלק העיקרי לשרירים פעילים הוא פחמימה שנאגרת בשרירים כגליקוגן בימים שלפני האימון. לוקח זמן למלא לחלוטין את מאגרי הגליקוגן, ומה שאתם אוכלים לאחר פעילות גופנית יכול לעזור או לעכב את התהליך הזה. אכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון לאחר האימון חיונית להתאוששות ולהיות מוכנים לאימון הבא.

אז הרבה פסטה ולחם לבן לפני הריצה ... כל הדברים בדרך כלל אנו מנסים להימנע.

לגבי כל אחד מהתוספים המפורטים במאמרים ... באמת שלא ניסיתי אף אחד מהם, מכיוון שאני באמת לא רואה מה הם יכולים לספק שאינו כבר בפירות שונים - במיוחד פחמימות ואשלגן.

[מעובד מ F&N: https://fitness.stackexchange.com/a/4208/1664]

Answer 4

view on stackexchange narkive permalink

אני רוצה להדגיש את החשיבות של ה טמפרטורה, שהוזכרה רק בתגובה של מייק הדמן לתשובת geoffc, במיוחד אם אתה מתאמן עד הקיץ.

סיפור : עד כה רצתי 27 ק"מ כריצת האימונים הארוכה ביותר שלי (תוכנית HM) והסתדרתי בלי שתייה. בדרך כלל אני לא מרגיש צורך. בהזדמנות מאוחרת יותר אמנם היו לי 18 ק"מ בתוכנית שלי, אבל זה היה קרוב ל -30 מעלות צלזיוס (86 מעלות צלזיוס?), שלא הייתי מוכן לחלוטין אליו. הצלחתי בסדר 10 ק"מ הראשונים, ואז פשוט נפלתי בתפוקה שלי במתיחה ארוכה קלה במעלה הגבעה ולא יכולתי להמשיך שוב אחרי. כשחזרתי הביתה שתיתי ליטר (1/3 ליטר?) מים. כעבור יום מערכת העיכול שלי התקוממה, ולקח לי שבועיים להתאושש ולהיות מסוגל לאכול שוב כרגיל - שלא לדבר על לוח הזמנים של הריצה שלי שנהרס.

תשובה : מאז אני תמיד נושאת מים ( תיק גב לשתייה ) למשך> 24 מעלות צלזיוס (75 מעלות צלזיוס) ו> 10 ק"מ, אך עדיין סומכת על גופי להחליט מתי אני רוצה לשתות ומתי אני לא ' לא, למרות שאני נוטה ללגום רמז לצמא ולא לחכות לצורך מוגדר במים.

עיין במקורות אחרים לצריכת מזון / אלקטרוליט וכו '. לא פגש את מי שמשתמש בכאלה למרחקי HM באימונים. מירוצים אליהם אני מצטרף מציעים בדרך כלל אוכל / שתייה כל 5 ק"מ. אני לוקח קצת ב 5 ק"מ ו 15 ק"מ.