Domanda:
Principiante in forma fisica, ha bisogno di suggerimenti e consigli
James
2013-06-19 05:09:48 UTC
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Ho 18 anni, alto 174 cm, peso di 60 kg.

Sono molto magro e non mi alleno da anni. Negli ultimi anni ho vissuto in modo molto malsano vita - passare troppo tempo davanti a libri e laptop. Ora voglio cambiarlo, prima che sia troppo tardi. Ho una forte volontà di iniziare ad allenarmi, mangiare cibo sano, rafforzare il mio sistema immunitario, guadagnare un po 'di muscoli e, alla fine, avere un bell'aspetto.

Quindi non sto cercando di ottenere nulla dall'oggi al domani perché so che è non possibile. Voglio solo assicurarmi di fare le cose GIUSTE.

Come ho detto, sono nuovo a tutto questo, quindi spero che qualcuno sarà così gentile da spiegare in dettaglio come dovrei iniziare ad allenarmi, quali esercizi (e quanto spesso) dovrei fare, come mangiare sano e rimettermi in forma.

EDIT: Ok, fammi provare ad essere più specifico. Non voglio far crescere muscoli enormi in un breve periodo di tempo e assomigliare a Hulk. Non è affatto il mio obiettivo. Voglio rafforzare il mio corpo in modo naturale e proprio come hai detto tu - apparire muscoloso (senza esagerare). Voglio anche essere in forma e atletica, nel senso che posso correre a lungo e velocemente. Diciamo che questi sono i miei obiettivi principali.

Se qualcuno può dare suggerimenti su un libro, un tutorial web o un programma di formazione per la mia situazione, sarei davvero grato.

Grazie in anticipo!

Questa domanda è abbastanza vaga e difficile da rispondere. Probabilmente è meglio che tu faccia qualche ricerca (anche su questo sito) e determini quali sono i tuoi obiettivi e poi chiedi in relazione a quelli.
possibile duplicato di [Iniziare la routine mattutina per persone inadatte] (http://fitness.stackexchange.com/questions/11578/starting-morning-routine-for-unfit-person)
Cosa vuoi ottenere? Vuoi essere in forma, atletico, nel senso che puoi correre a lungo e velocemente e sollevare cose pesanti? Forse vuoi guadagnare un po 'di muscoli e sembrare muscoloso, scolpito e tonico? Devi definire il tuo obiettivo. In questo momento sembra che il tuo obiettivo sia "cambiare il mio stile di vita in uno più sano", ma è troppo ampio. Per aiutarti davvero, abbiamo bisogno di sapere cosa vuoi ottenere dal cambiamento dello stile di vita. Immagino che tu voglia ottenere dei muscoli - guarda questo: http://fitness.stackexchange.com/questions/6828/i-am-underweight-how-do-i-gain-weight-and-muscle
@K.L. Hmm fammi provare ad essere più specifico. Non voglio far crescere muscoli enormi in un breve periodo di tempo e assomigliare a Hulk. Non è affatto il mio obiettivo. Voglio rafforzare il mio corpo in modo naturale e proprio come hai detto tu - avere un aspetto muscoloso (senza esagerare). Voglio anche essere in forma e atletico nel senso che posso correre a lungo e veloce. Diciamo che questi sono i miei obiettivi principali.
Grande. La domanda che ho collegato probabilmente ti aiuterà molto con i tuoi obiettivi. Non pensare che ti trasformerai in un Hulk per inciso. È un lavoro MOLTO duro, un allenamento molto specializzato e un regime alimentare, e ci vogliono anni di impegno nel bodybuilding per assomigliare a questo. Il solo controllo della forza non ti rende un Hulk. Inoltre, utilizza l'opzione per modificare la tua domanda e chiarire lì: questo sito funziona molto meglio in questo modo. Consulta le nostre domande frequenti per vedere perché siamo diversi dai gruppi di discussione e come utilizzare correttamente il sito per ottenere tutti i vantaggi :)
Tre risposte:
BackInShapeBuddy
2013-06-19 20:45:59 UTC
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Congratulazioni per aver scelto uno stile di vita sano. È fin troppo facile cadere nella trappola di uno stile di vita sedentario. Più giovane inizi a rimetterti in forma, più sarà facile con più benefici a vita.

  1. Se hai problemi di salute consulta prima il tuo medico. (Dichiarazione di non responsabilità standard, ma utile. Anche alla tua età potresti avere segni di una vita sedentaria. Quindi, se ne senti il ​​bisogno, fatti controllare.)

  2. Fai l'inventario in modo da avere un modo per monitorare i tuoi progressi. Foto, misure della vita, percentuale di grasso corporeo, peso, diari di cibo ecc. Ti daranno un'idea del tuo punto di partenza. Vedi Qual è una buona metrica per definire un peso ideale?

  3. Cardio : quando sei sedentario, inizi a tornare in forma dovrebbe essere fatto gradualmente per evitare lesioni. Camminata di base, moderatamente vivace, un minimo di 30 minuti al giorno, lavorando fino a 60 minuti, la maggior parte dei giorni della settimana preparerà i tuoi sistemi (muscolo-scheletrico, respiratorio, cardio ecc.) Per allenamenti più vigorosi. Passare a un programma come Couch to 5k ti porterà dal camminare alla corsa in modo ben congegnato e controllato.

  4. Per il rafforzamento , gli esercizi di base del peso corporeo possono aiutare a stabilizzare il core e preparare i muscoli per un allenamento di resistenza più pesante. Esercizi di base come plank, side plank, bird dog, ecc. Ti aiuteranno a darti una solida base per iniziare un programma di rafforzamento. (Vedi Esercizi ottimali per un allenamento addominale)

  5. Postura - Avendo ammesso di passare troppo tempo al laptop, è probabile che i tuoi muscoli posturali siano deboli, tesi e / o allungati oltre la loro lunghezza ottimale. Gli esercizi di base sopra riportati aiuteranno. Inoltre, ecco alcuni esercizi per migliorare la tua postura se ne hai bisogno: Ho una postura estremamente brutta, cosa posso fare?

  6. Flessibilità : controlla se ci sono aree prive di un raggio completo. In tal caso, assicurati di avere un breve programma quotidiano di flessibilità: esercizi di yoga come un cobra e la posa del bambino affrontano più articolazioni e muscoli. Routine quotidiana di stretching per aumentare la flessibilità e la forma fisica generale?

  7. Una volta apprese le basi, puoi iniziare alcuni intervalli per i tuoi allenamenti cardio. Sono più intensi, ma possono essere eseguiti in un periodo di tempo più breve. Quando sei pronto per gli intervalli, cerca le domande su HIIT, (allenamento a intervalli ad alta intensità) per ulteriori informazioni.

  8. Per l'allenamento della forza, dopo aver ottenuto la stabilità del core e il controllo dei muscoli posturali, l'aggiunta di pesi, bande di resistenza o bande di sospensione può darti ulteriore forza. Ci sono molte informazioni sul sito sull'allenamento della forza. Starting Strength è un programma popolare. ( Starting Strength: un programma pratico?) Assicurati solo di avere una buona forma, o lavorando con qualcuno che sa, o prendendo video e valutando la tua forma.

  9. Il fitness include mangiare sano , cibo nutriente in quantità adeguate. Dopo aver tenuto un diario alimentare, guarda dove sono i tuoi punti deboli e indirizzali a quelli: cioè a molto zucchero, fast food, calorie vuote in eccesso (cibo senza valori nutrizionali). Anche se sei magro, fai in modo che il cibo che mangi ti dia nutrimento, non solo calorie. Inoltre, man mano che aumenti la tua attività, dovrai aumentare l'assunzione.

  10. Infine, consiglio di trovare uno sport o un'attività che ti piaccia per il gusto di farlo. Questo ti mantiene attivo, intorno a persone sane attive e ti motiva a continuare i tuoi esercizi in modo da migliorare il tuo sport.

Buona fortuna e buon divertimento!

Ancora una domanda, devo eseguire questi passaggi in ordine rigoroso o posso eseguire i passaggi 3,4,5,6 in parallelo?
James, sei il benvenuto. Con tutte le informazioni sul fitness disponibili, solo iniziare può essere scoraggiante. Sono felice di poterti aiutare. Per quanto riguarda 3,4,5,6, possono essere eseguiti tutti in parallelo. 7,8 verrebbe dopo che ti sentirai a tuo agio di avere una buona base. Buona fortuna e buon divertimento.
Amo questa risposta concisa, ma esauriente. Mi piacerebbe fare una domanda però. Per il passaggio 3, qualche alternativa al piano di marcia -> corsa? Sto bene camminando, non posso correre (per vari motivi).
Puoi fare un buon allenamento camminando senza passare alla corsa. Vuoi camminare abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca. L'aggiunta dell'uso dei bastoncini [Nordic walking] (http://www.howtogetbackinshape.com/Nordic-Pole-Walking.html) può aumentare il tuo allenamento di circa il 20% e aiutano a togliere un po 'di peso dalle ginocchia, quindi Sii utile.
Andy
2019-12-02 22:33:01 UTC
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Nel tuo caso, penso che potrebbe essere una buona idea aumentare di 5-10 kg di muscoli distribuiti uniformemente. Sembreresti e saresti più forte, e sarai più resiliente contro lesioni e incidenti, in particolare in seguito nella vita.

Questo potrebbe richiedere 1-2 anni di duro allenamento.Gli esercizi complessi e in particolare gli esercizi con bilanciere sono i più efficaci.È importante allenare tutto il corpo e non concentrarsi solo sui muscoli che vedi allo specchio .

Ti consiglierei di leggere il libro "Le nuove regole del sollevamento" di Lou Schuler e Alwyn Cosgrove, che spiega i principi alla base di diventare più muscolosi e più forti in un modo facilmente accessibile.

Sollevare pesi pesanti comporta un certo rischio (in particolare per la schiena) ed è importante farlo con una forma corretta. È meglio imparare da qualcuno di persona. Un'altra opzione potrebbe essere quella di prendere una copia del libro "Starting Strength: Basic Barbell Training" e partecipare ai forum Starting Strength. Lì puoi pubblicare video di te stesso mentre esegui gli ascensori e ottenere feedback sul modulo.

Esiste un detto "non aggiungere forza alla disfunzione" (Gray Cook). Se hai una postura scorretta è meglio affrontarlo prima di iniziare a sollevare pesi.

Dude
2019-12-01 07:13:57 UTC
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Per gli obiettivi specifici nella tua domanda non ci possono essere dubbi sul fatto che il modello della condizione di forza iniziale è la soluzione migliore per costruire la forza complessiva.

Ci sono studi per supportare la tua affermazione?
Penso che tu abbia ragione amico. L'idoneità fisica non è esattamente una scienza difficile. Ci sono pochi studi e quelli esistenti sono spesso di scarsa qualità con poche materie. La soluzione migliore è ascoltare allenatori esperti e intelligenti come Mark Rippetoe.


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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