Como un hardgainer, ¿cómo consigo el equilibrio adecuado de calorías para agregar tamaño sin agregar grasa?

Question

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Soy un prototipo de hardgainer, tengo 23 años y nunca pesé más de 10 kilos hasta hace poco cuando comencé a levantar pesas nuevamente (levantaba pesas en el pasado y nunca vi ninguna ganancia notable).

Leí en un artículo que debería sobrecargar mi cuerpo con calorías (actualmente ingiriendo entre 3300 y 4000 por día). Si bien esto me ha funcionado hasta ahora (he ganado 14 libras en 4 semanas), me preocupa que si continúo acumulando calorías, mi cuerpo pronto comenzará a acumular grasa en lugar de músculo.

Hago ejercicio tres veces a la semana durante aprox. 40 minutos, y acabo de comenzar a hacer dos sesiones en bicicleta a la semana también (alrededor de 30 minutos cada sesión). Actualmente estoy tomando Sci-MX Mass System dos veces al día, pero en su lugar voy a cambiar a Optimum Nutrition Serious Mass (solo tomaré la mitad de la porción especificada al día porque creo que 1250 calorías al día es demasiado para mí dado mi entrenamiento). Planeo complementar esto con una proteína de suero baja en calorías también durante todo el día.

Mi dieta consiste principalmente en sopas de pollo, atún con aderezos bajos en grasa, huevos, fruta (manzanas y plátanos), yogures (no bajos en grasa). grasa), queso y bagels.

La conclusión es que cada artículo / entrenamiento que leo dice que queme calorías para adelgazar, pero como un hardgainer necesito agregar una gran cantidad de calorías a mi dieta en para crecer en tamaño. Estoy ganando tamaño sin problema, pero mis abdominales son invisibles y mi tono muscular general es deficiente. ¿Mi dieta es incorrecta y debo reducir la ingesta de calorías?

No quiero continuar en la dirección equivocada y tener una carga de grasa para intentar cambiar más adelante.

EDITAR: Ejemplo de dieta para un día de la semana

Desayuno (8:30 am): Avena Quaker con 300ml de leche semidesnatada 1 porción (o media porción de Optimum Nutrition) Ganador de masa 2 manzanas Un puñado de piel roja sin sal y sin sabor cacahuetes / anacardos

Media mañana (11:00 a. m.): sándwich de atún o bagel con Philadelphia y jamón

Almuerzo (13:30 p. m.): Sopa de pollo / tomate (600 ml) con sándwich de queso / jamón, o ensalada de pasta de atún con maíz dulce

Media tarde (4 p.m.): Bagel con Filadelfia y jamón

Cena (6 p.m.) : Bistec, papas, zanahorias, repollo Muller Light (sin grasa)

Media noche (8.30 p.m.) Bagel tostado con philadelphia y jamón, o sándwich de atún

Antes de acostarse (11.30 p.m.) Misa Batido Gainer (lo cambiará por un batido de proteínas bajo en calorías) Sandwich de plátano y atún

Answer 1

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Estoy de acuerdo en que está ganando demasiado y demasiado rápido. No está acumulando masa magra a ese ritmo, por lo que realmente debería reducir un poco sus calorías.

Crítica rápida sobre su plan de alimentación actual ...

El desayuno necesita más proteínas . Elimine la ganancia de masa y solo use proteína de suero.

Las comidas intermedias están bien con atún, pero el jamón no es un sustituto apropiado porque tiene significativamente menos proteínas.

El almuerzo, como su mitad desayuno, debe tener una ingesta constante de proteínas. El atún está bien, pero el jamón no es suficiente. Realmente no entiendo el propósito de la sopa de pollo o tomate. Normalmente no es parte de una dieta para ganar peso.

La cena es mejor sin el ganador de masa.

Mis sugerencias ...

Realmente debería ceñirse a más " alimentos limpios "que excluirían sopas, panes, quesos y azúcares. Aunque la gente probablemente te diga que puedes comer todo el azúcar que quieras porque estás muy delgado, no estoy de acuerdo con esto. Debe limitar su azúcar tanto como sea posible y tratar de consumir alimentos de bajo índice glucémico que se procesarán a través de su sistema lo suficientemente lento como para darle a su cuerpo la oportunidad de absorber los nutrientes.

La avena es buena para el desayuno. Debe tener al menos una taza medida antes de cocinar. Agrega un plátano y un poco de mantequilla de maní natural en lugar de 2 manzanas y tantas nueces. Aunque sugerí cambiar a una proteína de suero, sería mejor tomar una proteína sólida como claras de huevo con el desayuno, si es posible.

Toma un batido de proteína de suero de leche de 40 g con nueces y pasteles de arroz o mantequilla de maní natural sobre pasteles de arroz para tus bocadillos a mitad de la comida.

Para el almuerzo, come atún con arroz integral y una ensalada grande .

Su cena debe ser similar a la del almuerzo en el sentido de que tendrá una gran porción de proteínas, un carbohidrato de bajo índice glucémico y algunas verduras.

Es posible que también desee utilizar una proteína de cesina como comida antes de acostarse, ya que se absorbe más lentamente que otras proteínas y estará más disponible para su cuerpo mientras se recupera durante la noche. La caseína está hecha de requesón, por lo que también puede optar por usar requesón bajo en grasa o sin grasa antes de acostarse. Tómalo con algunos frutos secos.

Por último, asegúrate de entrenar solo cada parte del cuerpo una vez a la semana porque necesitas mucha recuperación para crecer. Si está haciendo sesiones de levantamiento de cuerpo completo de ritmo rápido, no obtendrá los resultados que desea.

Answer 2

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Estás comiendo demasiado. Apunte a un aumento de 1 libra por semana, es decir, un exceso diario de calorías de 500 kcal. Eso debería ser suficiente para un buen crecimiento muscular. No existe un hardgainer, simplemente no has comido tanto como pensabas en el pasado.

Tus abdominales no comenzarán a mostrarse hasta que tu grasa corporal esté por debajo del 10% o algo así. Primero gaste más o menos un año en volumen, luego reduzca su peso entre 1 y 2 libras por semana hasta que esté satisfecho.

Answer 3

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Recomendaría dejar de usar ganadores de masa, que ON Mass que está usando tiene 10 g de azúcar por porción, supongo que si lo está reduciendo a la mitad, no es tan malo ... ¡pero sí no es lo mejor para la ingesta de carbohidratos!

También trataría de poner el atún en agua de manantial y también conseguir algunas grasas saludables como aceite de semilla de lino (omega 6 & 9).

Estoy casi sorprendido de que consumas tantas calorías con esa dieta ... debes estar bebiendo / comer una buena cantidad de sopa de pollo :), me preocuparía si eso fuera pollo allí?

Answer 4

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Todo depende de tus objetivos. Muchos culturistas pasan por una fase de aumento de volumen / fuera de temporada y de corte / competencia. Básicamente, cuando no necesitan verse cortados, acumulan la mayor cantidad de músculo posible mientras ganan un poco de grasa. Luego, cuando llega el momento de lucir esbelto, cambian a una dieta para quemar grasa que ahorra músculo (por ejemplo, dieta cetogénica cíclica o un simple déficit de calorías). Para los no profesionales, esto suele coincidir con las temporadas de invierno y playa. Si desea aumentar la masa lo más rápido posible, debe aceptar que parte de ella será aumento de grasa. Si quieres ganar masa mientras te mantienes relativamente delgado, tus ganancias no serán tan rápidas.

El enfoque que he adoptado personalmente (también he tenido dificultades para agregar tamaño) es tengo bultos masivos durante el invierno donde agrego mucho músculo, pero también una cantidad decente de grasa, luego reduzco un poco durante el verano. Haga un ciclo de esto cada año hasta que obtenga el tamaño de cuerpo que desea, y en ese momento puede inclinarse y mantener. Con este enfoque he logrado ganar 20 libras. de músculo magro en 2 años (ahora a 200 libras con 10% de grasa corporal). Si eres relativamente nuevo en el levantamiento de pesas (es decir, menos de 3 años de levantamiento serio), probablemente podrás ver algunos resultados fantásticos de esta manera.