Consiglio POST mezza

[Swan]

Allora, la mezza è andata come avevete detto voi. 5:43 di media. 5:32 i
primi 11 km, 5:55 gli ultimi 10. Mi ero messo dietro il pacer delle 2
ore, che poi evidentemente andava più veloce del dovuto. Dopo un
piccolo allungo fatto per non perderli al ristoro, in salita, ho pagato
dazio. Nessun calvario, ma certo gli ultimi 5 km sono stati faticosi.
Comunque l'ho finita e sono contento.
Ora. Ancvhe nell'ottica di riprovarci tra qualche mese seguendo i
vostri consigli, mi vorrei dedicare ai 10 km, per aumentare un po' la
velocità.
Posto che a breve mi testero' sulla distanza (magari con una garetta),
oggi sono uscito per fare una sgroppativa in tranquillità e poi mi sono
fatto prender la mano dalla corsa.Ne è venuto fuori una sorta di
progressivo in libertà. Così:
5:56, 5:41, 5:40, 5:32, 5:16, 5:08, 5:03, 5:04, 4:48, 4:47

Spero che, per quanto carente in ottica 21 km, l'allenamento fatto
negli ultimi 3 mesi sia comunque servito in ottica distanza inferiore
(visto che mi dite che si sollecitano comunque le stesse
caratteristiche).
Consigli per organizzare gli allenamenti (sempre sulle 3 uscite a
settimana) in ottica 10 Km?
un giorno di progressivo/medio, uno di ripetute e uno di lento?
Che tipo di ripetute dovrei fare? (immagino n x max 1 km, sbaglio?)
i lenti, sui 12 km o piu' lunghi?
Secondo voi, che tipo di tempo potrei provare nel test? un 3 settimane
fa ho fatto un 3 x 3000 a 5:10
Grazie.

[Usodimare]

Spero che, per quanto carente in ottica 21 km, l'allenamento fatto negli
ultimi 3 mesi sia comunque servito in ottica distanza inferiore

L'allenamento serve sempre

Consigli per organizzare gli allenamenti (sempre sulle 3 uscite a
settimana) in ottica 10 Km?

Corri tre volte a settimana o ti alleni 3 volte a settimana? Sono due
cose differenti :)

un giorno di progressivo/medio, uno di ripetute e uno di lento?
Che tipo di ripetute dovrei fare? (immagino n x max 1 km, sbaglio?)
i lenti, sui 12 km o piu' lunghi?

Se corri solo tre volte direi di si. Le ripetute falle veloci e variate,
tipo piramidali da 300 a 600, ripetute sui 300, 400, 600, 800, 1000
etc., con recupero da fermo 2.30 visto che per la potenza aerobica
utilizzi il medio. Medio di 6/7 km bello allegro.

Secondo voi, che tipo di tempo potrei provare nel test? un 3 settimane
fa ho fatto un 3 x 3000 a 5:10
Grazie.

Per determinare gli obiettivi e quindi i tempi degli allenamenti il
consiglio che ti do e' quello di iscriverti ad una 10K e tirarla. Da
questo risultato avrai una ottima base di programmazione. Prova a
partire a 5.10 e vedi cosa succede.

Giuseppe

[Swan***]

Post by Usodimare
Corri tre volte a settimana o ti alleni 3 volte a settimana? Sono due
cose differenti :)

oddio. Mi alleno, direi.

Post by Usodimare
Se corri solo tre volte direi di si. Le ripetute falle veloci e variate,
tipo piramidali da 300 a 600, ripetute sui 300, 400, 600, 800, 1000
etc., con recupero da fermo 2.30 visto che per la potenza aerobica
utilizzi il medio.

Mi spieghi meglio il discorso del recupero da fermo ?
2.30 che vuol dire?

Post by Usodimare
Per determinare gli obiettivi e quindi i tempi degli allenamenti il
consiglio che ti do e' quello di iscriverti ad una 10K e tirarla. Da
questo risultato avrai una ottima base di programmazione. Prova a
partire a 5.10 e vedi cosa succede.

Grazie
;)

[Usodimare]

Post by Swan***

Post by Usodimare
Corri tre volte a settimana o ti alleni 3 volte a settimana? Sono due
cose differenti :)

oddio. Mi alleno, direi.

No, no, non era ironico. Volevo sapere se fai i lavori 3 volte alla
settimana e gli altri giorni corricchi oppure se hai solo 3 giorni in
tutto :)

Post by Swan***
Mi spieghi meglio il discorso del recupero da fermo ?
2.30 che vuol dire?

Due minuti e 30 fermo, immobile :). Il recupero puo' essere fatto da
fermo oppure correndo. In genere la seconda soluzione si adotta quando
c'e' da stimolare la velocita' resistente, ovvero riuscire a correre
relativamente veloce e a lungo. E' un allenamento tipico da mezza e
maratona. Viceversa per aumentare la velocita' sulle distanze inferiori
si fanno allenamenti maggiormente lattacidi, ovvero tirando le ripetute
e recuperando da fermo. In realta' anche sui 10K e' importantissimo
stimolare la potenza aerobica, ma nel quadro da te riportato questo lo
faresti con il medio/progressivo, nel quale, appunto, corri ad alti
ritmi per lungo tempo.

Ciao

Giuseppe

[Swan***]

Post by Usodimare
No, no, non era ironico. Volevo sapere se fai i lavori 3 volte alla
settimana e gli altri giorni corricchi oppure se hai solo 3 giorni in
tutto :)

:D
No, tre uscite. Gli altri giorni recupero. Ho avuto parecchi problemi ai
tendini e quando devo stare fermo mi girano troppo le palle. quindi 3 volte mi
sembra un buon compromesso. (anche per non farle girare troppo a mia moglie!)

Post by Usodimare
Due minuti e 30 fermo, immobile :).

Devo portarmi le sigarette! :P

Post by Usodimare
Ciao
Giuseppe

Grazie

[all]

[cut]

Post by Swan
Consigli per organizzare gli allenamenti (sempre sulle 3 uscite a
settimana) in ottica 10 Km?

Faccio una premessa: secondo me con 3 allenamenti a settimana in preparazione di gare da 10Km, ovvero una preparazione con un Kilometraggio settimanale mediamente non tanto alto, puoi tranquillamente fare 3 allenamenti "pesanti" forzando al massimo quasi ad ogni allenamento. Difficilmente ti troverai sovraccaricato di lavoro, non starei nemmeno a pianificare eventuali settimane di scarico, semplicemente se ti capita di sentirti in "sovraccarico" fai un paio di allenamenti molto leggeri e sei a posto.
Io faccio quasi tutto l'anno un allenamento simile a quello che vuoi fare tu e nel mio piano settimanale mi regolo in questo modo:
1) un allenamento che stimola la potenza aerobica, lavorando su ritmi che vanno dal RG sui 1000 a quello sui 2000. Esempi: 10 x 400, 1200+800+500+500+500 con recupero a scalare, test sui 1000 o 1500 o 2000 seguiti dopo ampio recupero da qualche ripetuta di 400 o 500m, ecc
2) un allenamento su ritmi intorno al RG dei 3000 o dei 5000 (da 10 a 20"/Km più veloci della SAN). Esempi: corto veloce, 4x1000, 1800+1200+700+700 con recupero a scalare, 6x1000, 3000+2000+1000+1000 con recupero a scalare, test sui 3000, test sui 5000
3) un allenamento sui ritmi dei 10K (che più o meno è la SAN). Esempi: progressivo 7+3, ripetute da 1-2 Km con recupero attivo per un tot di 9-12Km (questo allenamento secondo me è basilare), Test sui 10Km (questo è peso!), ecc
Ogni 2 settimane sostituisco l'allenamento 1 o 2 con qualcosa su ritmi più blandi, tipo: 10-12Km a ritmo medio, 15 Km FL

In realtà in estate io faccio molta fatica a fare una preparazione decente: al mattino presto il caldo è gestibile ma il mio rendimento è pessimo e in particolare i lavori veloci non riesco a farli; la sera rendo di più ma fa più caldo e con il caldo non riesco a "forzare" per tanti Km. Diciamo che un piano come quello sopra indicato riesco a farlo da Settembre a Maggio, poi in estate diminuisco parecchio

[cut]

Post by Swan
Secondo voi, che tipo di tempo potrei provare nel test? un 3 settimane

In questo periodo è pieno di garette da 10 Km, il miglior test sarebbe fare una gara. Se non hai la possibilità di farla fai un 10Km a tutta in allenamento, togli circa 5"/Km dal risultato e quello dovrebbe essere un RG attendibile. So che questo non viene mai consigliato come test, perchè in effetti è pesante (fisicamente e mentalmente), ma per quelli come noi che si allenano "solo" 3 volte a settimana e quindi hanno sempre tempi di recupero decenti secondo me il test sui 10Km è fattibilissimo, anzi è pure un ottimo allenamento.

[Swan***]

Post by all
Io faccio quasi tutto l'anno un allenamento simile a quello che vuoi
1) un allenamento che stimola la potenza aerobica, lavorando su ritmi

che vanno dal RG sui 1000 a quello sui 2000. Esempi: 10 x 400,
1200+800+500+500+500 con recupero a scalare, test sui 1000 o 1500 o 2000
seguiti dopo ampio recupero da qualche ripetuta di 400 o 500m, ecc

Post by all
2) un allenamento su ritmi intorno al RG dei 3000 o dei 5000 (da 10 a

20"/Km più veloci della SAN). Esempi: corto veloce, 4x1000,
1800+1200+700+700 con recupero a scalare, 6x1000, 3000+2000+1000+1000 con
recupero a scalare, test sui 3000, test sui 5000
progressivo 7+3, ripetute da 1-2 Km con recupero attivo per un tot di
9-12Km (questo allenamento secondo me è basilare), Test sui 10Km (questo è
peso!), ecc

Post by all
Ogni 2 settimane sostituisco l'allenamento 1 o 2 con qualcosa su ritmi

più blandi, tipo: 10-12Km a ritmo medio, 15 Km FL

Solo una cosa: cosa si intende per recupero a scalare? (immagino che
diminuisca, ma vorrei una idea di grandezza)

Post by all
In realtà in estate io faccio molta fatica a fare una preparazione

decente: al mattino presto il caldo è gestibile ma il mio rendimento è
pessimo e in particolare i lavori veloci non riesco a farli; la sera rendo
di più ma fa più caldo e con il caldo non riesco a "forzare" per tanti Km.
Diciamo che un piano come quello sopra indicato riesco a farlo da
Settembre a Maggio, poi in estate diminuisco parecchio


Anche io tra un 2/3 settimane comincero' a svegliarmi alle 6. Non è
proprio il massimo, ma correre al pomeriggio d'estate lo trovo decisamente
peggio

[all]

[cut]

Post by Swan***
Solo una cosa: cosa si intende per recupero a scalare? (immagino che
diminuisca, ma vorrei una idea di grandezza)

3' dopo la prima frazione più lunga, 2' dopo la seconda 1' dopo la terza. Recupero da fermo

Quel tipo di allenamento ha una formula che io chiamo 3-2-1-1 e si adatta bene a ritmi che vanno da quello sui 2000 a quello sui 10Km. La formula è questa:
- scegli il ritmo che vuoi allenare inteso come un ipotetico RG su una distanza D
- dividi la distanza per 5 e ottieni una frazione unitaria di lunghezza U
- a quel punto fai: 3U recupero 3', 2U recupero 2', U recupero 1' e infine ancora U
tutte le frazioni al RG deciso all'inizio tranne l'ultima che va fatta comunque a manetta. Se l'ultima frazione ti viene anche quella a RG o poco più veloce allora hai tarato bene l'allenamento, se ti viene più lenta hai sovrastimato il RG, se ti viene nettamente più veloce hai sottostimato il RG
NOTA: se U viene minore di 800m io le ultime 2 frazioni le allungo un pochino


Es: vuoi allenarti sul RG dei 3000. 3000/5 = 600m che è la nostra frazione unitaria. L'allenamento in questo caso sarebbe
1800 rec 3'
1200 rec 2'
600 rec 1'
600

ma in questo caso allungo le ultime 2 a 700m

Questa formula mi piace di più delle ripetute a lunghezza fissa (faccio comunque spesso anche quelle) perchè nelle rip a lunghezza fissa vado in affanno solo verso la fine; qui invece la prima frazione è bella lunga e vai in affanno già in quella; diciamo che fai in affanno praticamente tutto l'allenamento :)


[cut]

Post by Swan***
Anche io tra un 2/3 settimane comincero' a svegliarmi alle 6. Non è
proprio il massimo, ma correre al pomeriggio d'estate lo trovo decisamente
peggio

se ti trovi bene a correre al mattino è senza dubbio la soluzione migliore