¿Cómo puedo estirar los isquiotibiales de forma aislada?

Question

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Tengo isquiotibiales muy cortos y fuertes, y una espalda baja débil y flexible. Si trato de tocarme los dedos de los pies, bajo aproximadamente la mitad de mis espinillas. Sin embargo, la mayor parte de esa movilidad está en mi espalda baja.

Si me acuesto de espaldas y levanto el pie en el aire, puedo levantarlo aproximadamente 2 'del suelo (como en Suptapādāṅguṣṭhāsana). Más que eso requiere que mi espalda se doble.

Entonces, cuando trato de estirar mis isquiotibiales, en su lugar estiro mi espalda baja. Mientras tanto, mis isquiotibiales se quedan cortos.

¿Cómo puedo estirar mis isquiotibiales pero no estirar (y tensar) mi espalda baja?

Answer 1

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Debería intentar un estiramiento de los isquiotibiales de pie. Lo que le permitirá mantener la espalda razonablemente recta mientras estira el tendón de la corva.

Imagen de http: //www.abc-of -fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

También hay este ( sigue el enlace para ver imagen ) de about.com:

1. Párese a un pie de la pared y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, separadas a la altura de los hombros.
2. Da un paso atrás con una pierna mientras empujas contra la pared.
3. Mantén la espalda recta y presiona los talones contra el piso.
4. Mantén la posición durante 10 segundos.
5. Da un paso adelante y repite con la otra pierna.

Ambos deben permitirte estirar el tendón de la corva sin forzar la zona lumbar.

Answer 2

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Recomiendo encarecidamente un producto llamado IdealStretch. La técnica de isquiotibiales de pie / sentado está bien, pero en algún momento vas a hacer trampa y doblar la espalda. IdealStretch te brinda todos los beneficios del estiramiento en pareja que describe Dougman, pero sin necesidad de otra persona.

He estado usando esto durante algunas semanas y he pasado de solo poder tocar mis tobillos para poder envolver casi toda la mano sobre los dedos de los pies.

Una gran cosa acerca de IdealStretch es que te permite cargar fácilmente tus isquiotibiales en ambos extremos. Si no sabe lo que esto significa, déjeme explicarlo un poco. Los tendones de la corva están unidos en dos lugares: las caderas y las rodillas. Sus tendones de la corva se estiran cuando su rodilla está en extensión y sus caderas están en flexión. Si bloquea la rodilla completamente extendida y luego comienza a flexionar la cadera, sentirá ese estiramiento en la parte superior del tendón de la corva donde se une a la cadera. Si hace lo contrario, flexionando la cadera primero y luego extendiendo la rodilla, sentirá que el estiramiento se dirige a los isquiotibiales inferiores donde se unen a la cadera.

Answer 3

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Mis isquiotibiales también están tensos por estar demasiado sentado en el trabajo y en el automóvil. Están mejorando lentamente, pero no puedo decir que sea un experto.

Lo que parece ayudar a mis isquiotibiales

Utilizo el método de Thomas Kurz de Stretching Scientically y un método de goma gigante de video de un viejo loco e increíble. Hago el entrenamiento matutino de Kurz:

1. Rotaciones de articulaciones
2. 5 minutos de correr o saltar la cuerda o lo que sea para aumentar tu frecuencia cardíaca
3. Balanceo de piernas para el frente, los lados y la espalda, 3 series de 10 columpios en cada dirección. No doble la espalda baja.

Luego hago el estiramiento de la banda según el video. Por lo general, hago una serie de Yoga up-dog / down-dogs y algunos Good Mornings de espalda redonda con un peso muy bajo (esto ayuda a mi espalda y a mis isquiotibiales ). La consistencia es la clave: me doy cuenta cuando me salto un día (me aprieto más) y noto cuando me estiro dos veces en un día (progreso más rápido).

También hago peso muerto rumano tres veces por semana como parte de mi entrenamiento de levantamiento. Es importante considerar que fortalecer el músculo es tan importante como estirarlo, tanto para evitar lesiones como para alargar el tendón de la corva.

Lo que parece acortar y tensar mis isquiotibiales

I He encontrado algunos problemas específicos de los isquiotibiales: viajes largos en automóvil, sentarse inmediatamente después de correr o levantar peso, sentarse en lugar de usar un escritorio de pie en el trabajo, sentarme con las piernas debajo de la silla ... Evitar esos ha sido clave para mí.

Nota: el ciclismo suele acortar los tendones de la corva (haciéndolos más tensos), en lugar de mejorar la situación.

Answer 4

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Los isquiotibiales son músculos de dos articulaciones, lo que significa que cruzan la articulación de la cadera y la articulación de la rodilla. Por lo tanto, ayuda hacer diferentes estiramientos para aislar:

• la parte superior de los isquiotibiales (más cercana a la tuberosidad isquiática o inserción de los glúteos)
• la parte inferior (más cercana a la rodilla) articulación)

Además, los isquiotibiales están formados por 3 músculos diferentes, básicamente:

• la parte media del muslo
• el isquiotibiales medial (muslo posterior interno)
• isquiotibiales laterales (muslo posterior externo)

Este video se enfoca en estirar cada uno de los anteriores. Observe que utiliza sus abdominales para controlar la columna. Utiliza su respiración, estiramientos rítmicos y dinámicos. Aquí hay otra variación con movimientos dinámicos al estar de pie utilizando diferentes planos de movimiento. Vea si esto ayuda, especialmente aislar y estirar el tendón de la corva superior.

También están los estiramientos estáticos prolongados. Este estiramiento estático puede ser más fácil para aislar los isquiotibiales de la espalda que el de su enlace. Calienta los músculos primero con ejercicio o calor porque obtienes un mejor estiramiento con un músculo caliente.

Dado que está tan restringido que solo puede levantar la pierna 2 ', probablemente tenga un componente neural en la tensión, lo que significa que no es solo que el músculo está acortado físicamente, sino que los nervios están también se "tensa" haciendo que el músculo "mantenga" ese patrón tenso. Si ese es el caso, usar PNF - contraer relajación y / o estiramientos rítmicos puede ayudarlo a liberarse mejor.

También existen algunas técnicas de fisioterapia que puede aprender. Uno se llama PRRT que libera reflejos y puede ser muy eficaz. (Lo siento, no hay videos de YouTube. Deberá llevar a un compañero y preguntarle a su terapeuta).

Con su descripción, es posible que también desee estirar los glúteos y los rotadores de cadera. Además de estirar, puede usar un rodillo de espuma para automasajearse y liberar los isquiotibiales.

Para obtener información adicional sobre el estiramiento, consulte ¿Rutina diaria de estiramiento para aumentar la flexibilidad y el estado físico general? Lo principal es encontrar los estiramientos que sean más efectivos para usted y obtener una rutina regular. Buena suerte.

Answer 5

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El estiramiento en pareja puede ser útil para esto. Párese con la espalda plana contra una pared y pídale a un compañero que levante una de sus piernas estirando el tendón de la corva. Mantén la posición un poco y luego mira si puedes ir un poco más lejos. Esto debería mantener la parte baja de la espalda fuera del estiramiento siempre y cuando no se incline hacia adelante fuera de la pared durante el estiramiento.

Answer 6

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Póngase en cuclillas con los pies apoyados en el suelo, la espalda casi balanceada en una posición neutral y los codos en los cuádriceps a unos centímetros por encima de la rodilla. Sin cambiar la posición de las caderas o los brazos, estire lentamente las piernas a la altura de la rodilla.

Pruébelo ... funciona.