OPMERKING: dit antwoord richt zich alleen op eiwitten.
Kort antwoord
Met bonen (bonen, kikkererwten, linzen, etc.) en granen.
Lang antwoord
Er zitten eiwitten in veel plantaardig voedsel, het verschil met vlees is het percentage eiwit. Hier heb je een tabel met het eiwitgehalte van de meeste eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, plus rundvlees ter vergelijking (waarden zijn g eiwit per 100 g ongekookt product):
- rundvlees 22
- bonen 24
- kikkererwten 21
- linzen 23
- tarwe (brood, pasta, etc.) 10-13
- maïs 10
- rijst 6-8
In een omnivoor dieet is vlees slechts één bron van eiwitten onder andere, en levert het slechts een deel van de totale eiwitinname. Het is perfect mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder vlees. Eigenlijk lijdt onze samenleving aan ziekten die worden veroorzaakt door een teveel aan, niet een tekort aan eiwitten [3,4].
Essentiële aminozuren
Elk eiwit dat we via de voeding eten, wordt gemaakt van aminozuren. Er zijn enkele aminozuren die we moeten eten om aan onze behoeften te voldoen, deze worden essentiële aminozuren genoemd.
Hoewel vlees alle essentiële aminozuren bevat, ontbreekt het in gewone plantaardige voedingsmiddelen - individueel - aan een aantal essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren die niet in sommige plantaardige voedingsmiddelen voorkomen, vind je in andere plantaardige voedingsmiddelen, daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Als focussen op één type boon, zoals soja, tot tekorten kan leiden, vermijden we deze door de consumptie van bonen en granen over de week te verdraaien. Enkele voorbeelden zijn te vinden op internet [ 1].
Veganistische diëten
Wat tot nu toe werd gezegd, geldt ook voor veganistische diëten: diëten die elk dierlijk product zoals vlees, vis, melk, zuivelproducten, eieren, honing.
Met diëten op basis van plantaardig voedsel is het perfect mogelijk om aan alle voedingsbehoeften te voldoen ' gedurende alle fasen van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, zuigelingen, kinderjaren en adolescentie, en voor atleten ', zoals vermeld door de American Dietetic Association in 2009 [ 2]. Je moet gewoon genoeg bonen, granen en groenten eten (ze bevatten ook eiwitten).
Referenties
[3] Rapport van een gezamenlijk WHO / FAO-deskundigenoverleg. (2003). Dieet, voeding en het voorkomen van chronische ziekten. Reeks technische rapporten van de Wereldgezondheidsorganisatie (deel 916). doi: ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (NLM-classificatie: QU 145)
[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Voedsel, voeding, lichaamsbeweging en de preventie van kanker: een wereldwijd perspectief. Kankeronderzoek.