Welke oefeningen raad je aan als je hoofddoel brede schouders is (en ook borst, maar minder prioriteit)? Helpt het verminderen van oefeningen voor andere spiergroepen? Nog andere tips?
Genomen uit hier:
Standing Military Press
De militaire pers doet mee met squats, deadlifts en bankdrukken als een van de verplichte oefeningen voor alle serieuze gewichtheffers. Als u niet boven uw hoofd drukt, tilt u niet echt op. Dit is de ultieme oefening voor samengestelde persing voor uw schouders.
Brede pull-ups
Bron: deze blog.
Ik kan niet geloven dat nog niemand dit heeft genoemd. De spier die de algehele uitstraling van 'brede schouders' geeft, is de 'Latissimus dorsi' of uw 'lats'. Brede pull-ups zijn een geweldige oefening om je op deze regio te richten, evenals je schouders (deltaspieren), armen (zowel biceps als triceps) en onderarmen (van het vastpakken van de stang).
Zorg ervoor dat je de juiste vorm krijgt. om je benen te kruisen en je knieën te vergrendelen om zwaaien of valsspelen te voorkomen door gebruik te maken van momentum (geen kikker schoppen voor 'nog maar één' toegestaan). Breng en omhoog op een langzame / gecontroleerde manier. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om zowel het verhogen als het neerlaten tijdens de oefening te maximaliseren. Vergeet het aantal herhalingen dat je kunt doen (dit is geen oefening om indruk te maken op de 'hoeveel kun je bankieren?' Jongens in de sportschool). Als je ze 'goed' doet, voel het.
Opmerking: als je nog niet de kracht hebt om jezelf aan de lat te trekken, grijp dan de balk en begin door omhoog te springen in de positie waar je ogen op dezelfde hoogte zijn als de balk, en laat jezelf dan langzaam zakken. Dit zal je helpen de kracht op te bouwen die nodig is om de volledige beweging te kunnen doen.
Bron: Wikipedia.
Als je meer van de 'dikke nek'- of' geen nek'-look gaat, of wat ik graag de 'vleeskop'-look wil noemen, wil je om je 'Trapezius-spier' of 'vallen' te richten.
Bron: Wikipedia.
De oefeningen die uitsluitend op uw vallen zijn gericht, zijn :
Het zal je misschien verbazen, maar de 'brede schouder'-look heeft weinig te maken met je schouders en meer met de verhoudingen van je boven- en onderlichaam.
Update: wat meer details toegevoegd over de brede pull-up-oefening inclusief tips over de juiste vorm en en gemakkelijkere variatie voor degenen die nog niet voldoende kracht hebben om de volledige beweging uit te voeren.
Een andere optie om uw schouders op te bouwen, is de Shoulder Press.
Front Raises helpt ook om je schouders op te bouwen.
Om spieren op te bouwen, is het belangrijk om verschillende oefeningen te doen die op verschillende spieren in hetzelfde gebied zijn gericht.
Zoals @Adam opmerkte, zijn militaire persen en oefeningen die gericht zijn op grote spiergroepen cruciaal voor het opbouwen van massa. Zorg er echter voor dat u de oefeningen die helpen bij het richten en versterken van ondersteunende weefsels niet verwaarloost.
Sluit je aan bij een drakenboot -team! Serieus, als er een drakenboot-peddelteam bij jou in de buurt is, overweeg dan om erbij te komen. Ik peddelde een aantal jaren, en elke persoon die begon te peddelen en naar de trainingen kwam, kreeg regelmatig brede schouders, zelfs als ze mager werden. Het is een geweldige training voor het hele lichaam en resulteert in veel sterkere schouders, buikspieren, latten en andere delen van het lichaam.
Naast dat het een uitstekende training is en een goede manier om bredere schouders te laten groeien, kan peddelen ook een grote stressvermindering zijn, een leuke manier om buiten in de natuur komen, en de teamdynamiek loont ook. Peddelen op een drakenbootteam was een van de beste ervaringen van mijn leven, en ik mis het elke dag. (Ik zit op een universiteit waar geen team is en er is geen goed water om er een te beginnen.)
Als je denkt dat dit een goede ervaring is, stel me dan gerust vragen . Als je in de VS woont, heeft de US Dragon Boat Federation een lijst met veel van de teams in de VS, en je kunt altijd proberen op Google te zoeken naar teams bij jou in de buurt.
Een onverwacht ding dat heel goed werkte voor mijn trapeziums, was het dragen van een zware rugzak tijdens mijn studententijd.
Ik had een rugzak in zakelijke stijl met een platte rug, met stevige, comfortabele en dunne riemen die het sleutelbeen als haak zouden gebruiken en al het gewicht van de rugzak op de schouder zouden plaatsen, wat volgens mij niet was ' t ontworpen voor de zware last die ik moest dragen. Ik droeg over het algemeen ongeveer ~ 15 kg / ~ 33 lbs: mijn 17-inch laptop, de AC-adapter en veel zware boeken. Elke dag stond ik enkele uren en liep ik een uur of twee in hoog tempo door.
Ik zou dit beschouwen als een aanvulling op je schouderoefeningen. Ik had de eerste maand spierpijn, maar daarna zou ik de last die ik droeg niet eens opmerken en het voelde alsof ik veel meer kon doen voordat ik enige spanning voelde.