Giorni di recupero

[Altars of Madness]

Voi come fate a capire qual'e' il periodo di recupero ideale per i vostri
muscoli?
Io credo che un indice ideale del corretto periodo di riposo sia
l'incremento di peso negli esercizi. Ossia, se alleno un gruppo muscolare
e , prima di allenarlo di nuovo, lascio intercorrere uno spazio di tempo
che mi permetta di utilizzare un peso superiore nella sessione di
allenamento successivo, significa che avro' dato al muscolo il tempo
necessario per recuperare un corretto riequilibrio della struttura
connettivale, e probabilmente avra' raggiunto anche una piu' completa
supercompensazione. Cosi' facendo il muscolo non dovrebbe sovrallenarsi.

Attualmente alleno ogni gruppo muscolare una volta ogni sette giorni.
Prendiamo ad esempio i bicipiti. Nella mia scheda vengono allenati nello
stesso giorno sia con il rematore manubri (2x8-6) , sia con il curl
manubri (2x8-6). Dopo una settimana di allenamento, in entrambi gli
esercizi, riesco ad alzare mezzo kilo di piu', arrivando sempre alla fine
di ogni serie quasi sfinito. La mia idea e' di iniziare a ripetere
l'allenamento non piu' ogni sette giorni ma ogni sei, e vedere se cosi'
facendo riesco ancora ad incrementare il peso di mezzo kilo. In caso
affermativo, tra qualche settimana, faro' scendere il tempo di riposo a
cinque giorni, fino a trovare i giorni minimi di recupero che mi
permettano un incremento di peso nell'esercizio.
Credete sia corretto questo ragionamento?

[^Lucifer^]

Post by Altars of Madness
Voi come fate a capire qual'e' il periodo di recupero ideale per i
vostri muscoli?

Sette giorni... come in The Ring :)
Il periodo ideale è quello che mi permette almeno di mantenere gli
stessi carichi nell'allenamento successivo. Di aumentarli se ne parla
soltanto in un periodo molto ristretto dell'anno.

Post by Altars of Madness
Io credo che un indice ideale del corretto periodo di riposo sia
l'incremento di peso negli esercizi.

Se sei principiante sì, ma i pesi non crescono all'infinito. Arriverà un
giorno in cui riuscirai a malapena a mantenere i carichi della volta
prima, anche se continuerai a crescere e a migliorare qualitativamente.

Post by Altars of Madness
Prendiamo ad esempio i bicipiti. Nella mia scheda vengono allenati
nello stesso giorno sia con il rematore manubri (2x8-6) , sia con il
curl manubri (2x8-6).

Ehm... il rematore non è un esercizio per i bicipiti, e se proprio devi
farne uno solo per paura di sovrallenarti, scegli il curl con bilanciere
piuttosto che quello coi manubri. Allunga un po' le serie anche, quegli
"8-6" mi sembrano un po' troppo pochi per avere un pompaggio decente.

Post by Altars of Madness
La mia idea e' di iniziare a
ripetere l'allenamento non piu' ogni sette giorni ma ogni sei, e
vedere se cosi' facendo riesco ancora ad incrementare il peso di
mezzo kilo. In caso affermativo, tra qualche settimana, faro'
scendere il tempo di riposo a cinque giorni, fino a trovare i giorni
minimi di recupero che mi permettano un incremento di peso
nell'esercizio.
Credete sia corretto questo ragionamento?

Forse fino a 5 giorni ce la faresti, almeno per muscoli piccoli.
Scordati di recuperare totalmente le gambe in 5 giorni, se ce la fai
significa che non le hai allenate bene.
Ma a prescindere dal fatto se funzioni o no, a che pro diminuire i
giorni di recupero? Personalmente credo sia meglio aumentare l'intensità
all'interno dello stesso allenamento piuttosto che mirare ad allenare un
muscolo più spesso. Secondo me non ha senso, ad es., fare due serie
soltanto di bicipiti un giorno e farne altre due dopo 5 giorni.

[Altars of Madness]

^Lucifer^ ha scritto:

Allunga un po' le serie anche, quegli

Post by ^Lucifer^
"8-6" mi sembrano un po' troppo pochi per avere un pompaggio decente.

Credi sia meglio utilizzare un 3x8 oppure un 2x10?

[^Lucifer^]

Post by Altars of Madness
Credi sia meglio utilizzare un 3x8 oppure un 2x10?

4x10.

[Mototopo]

Post by Altars of Madness
Voi come fate a capire qual'e' il periodo di recupero ideale per i vostri
muscoli?

sara' sbagliato, ma mi regolo con il doms.

Ciao
Mototopo

[Altars of Madness]

Post by Mototopo
sara' sbagliato, ma mi regolo con il doms.

Cioe', in pratica aspetti che ti siano passati totalmente? Oppure fai
passare qualche giorno dalla fine dei dolori?
Hai sempre DOMS dopo gli allenamenti? Io spesso non li accuso, soprattutto
ai bicipiti, anche se arrivo alle ultime ripetizioni sfinito e sento il
muscolo molto caldo. Cosa potra' significare? Forse la quantita'
dell'allenamento e' poca?

Ciao
AOM

[Mototopo]

Post by Altars of Madness

Post by Mototopo
sara' sbagliato, ma mi regolo con il doms.

Cioe', in pratica aspetti che ti siano passati totalmente?

si appena sono passati del tutto rialleno il muscolo.
fai conto che i doms alla schiena bassa durano anche 6 o 7 giorni
contro quelli dei bicipiti che non superano mai i 3 giorni.

Post by Altars of Madness
Oppure fai
passare qualche giorno dalla fine dei dolori?

alcuni esercizi tipo gli stacchi da terra o lo squat li faccio
comunque solo una volta al mese, perche mi sembra che basti cosi' e
poi il muscolo lo lavoro con esercizi minori che stressano di meno le
articolazioni etc.

Post by Altars of Madness
Hai sempre DOMS dopo gli allenamenti?

si sempre, sono 10 anni che vivo sotto Doms, da una parte o dall'atra
del corpo. :-)))


Ciao
Mototopo

[Altars of Madness]

Post by Mototopo

Post by Altars of Madness
Hai sempre DOMS dopo gli allenamenti?

si sempre, sono 10 anni che vivo sotto Doms, da una parte o dall'atra
del corpo. :-)))

Oddio, un incubo!
Quanto sei cresciuto in questi dieci anni?

E soprattutto, che moto hai? :-)

Ciao
AOM

[Mototopo]

Post by Altars of Madness

Post by Mototopo

Post by Altars of Madness
Hai sempre DOMS dopo gli allenamenti?

si sempre, sono 10 anni che vivo sotto Doms, da una parte o dall'atra
del corpo. :-)))

Oddio, un incubo!
Quanto sei cresciuto in questi dieci anni?

negli ultimi 14 anni sono cresciuto di 30kg
ovviamente non tutto magro :-)))

Post by Altars of Madness
E soprattutto, che moto hai? :-)

VTRsp1

Ciao
Mototopo

[WNC2]

Mentre mi documento sugli effetti del 1-17-alpha-provolone, trovo il
tempo per rispondere a: Altars of Madness
<***@libero.it>.
|| Voi come fate a capire qual'e' il periodo di recupero ideale per i
|| vostri muscoli?
|| Io credo che un indice ideale del corretto periodo di riposo sia
|| l'incremento di peso negli esercizi. Ossia, se alleno un gruppo
|| muscolare e , prima di allenarlo di nuovo, lascio intercorrere uno
|| spazio di tempo che mi permetta di utilizzare un peso superiore
|| nella sessione di allenamento successivo, significa che avro' dato
|| al muscolo il tempo necessario per recuperare un corretto
|| riequilibrio della struttura connettivale, e probabilmente avra'
|| raggiunto anche una piu' completa supercompensazione. Cosi' facendo
|| il muscolo non dovrebbe sovrallenarsi.

un peso superiore ogni allenamento? forse i primi 6 mesi di palestra nella
tua vita.

se aumenti la panca piana di anche solo 1kg ogni 10gg, sono circa 35kg
l'anno, in pochi anni polverizzerai tutti i record mondiali.

non pensi che sia un ragionamento che non fila?

[Altars of Madness]

Post by WNC2
un peso superiore ogni allenamento? forse i primi 6 mesi di palestra nella
tua vita.
se aumenti la panca piana di anche solo 1kg ogni 10gg, sono circa 35kg
l'anno, in pochi anni polverizzerai tutti i record mondiali.
non pensi che sia un ragionamento che non fila?

Beh si, hai ragione, in effetti io sono al secondo mese di allenamento, e
sono consapevole che prima o poi raggiungero' un limite fisiologico, ma
per i primi mesi di allenamento il mio discorso puo' essere valido?
Principalmente il mio interesse e' quello di diminuire i giorni di
recupero fin tanto quando riusciro' ad ottenere risultati...

[WNC2]

Mentre mi documento sugli effetti del 1-17-alpha-provolone, trovo il
tempo per rispondere a: Altars of Madness
<***@libero.it>.

||| un peso superiore ogni allenamento? forse i primi 6 mesi di
||| palestra nella tua vita.
||
||| se aumenti la panca piana di anche solo 1kg ogni 10gg, sono circa
||| 35kg l'anno, in pochi anni polverizzerai tutti i record mondiali.
||
||| non pensi che sia un ragionamento che non fila?
||
|| Beh si, hai ragione, in effetti io sono al secondo mese di
|| allenamento, e sono consapevole che prima o poi raggiungero' un
|| limite fisiologico, ma per i primi mesi di allenamento il mio
|| discorso puo' essere valido? Principalmente il mio interesse e'
|| quello di diminuire i giorni di recupero fin tanto quando riusciro'
|| ad ottenere risultati...

IMHO nei primi mesi cresci in ogni modo, presumo che tu abbia ancora tante
cose da imparare, quindi una scheda di esercizi base fatti correttamente e
con impegno penso sia per il momento sufficente, certe "sofisticatezze" come
i recuperi e le supercompensazioni magari lasciale per quando avrai almeno
un anno di esperienza.

per quanto l'eserczio ti sembri faticoso, ovviamente non hai ancora la
capacità di sviluppare una grande intensità di allenamento, quindi puoi
allenarti anche un pò più spesso senza grossi problemi.

cerca di abituarti all'ottica di un impegno di allenamento costante e
duraturo e ad un'alimentazione corretta, leggi tutto quello che ti capita
tra le mani e inizia a cercarti un compagno di allenamento

[Elrond]

beh si, hai ragione, in effetti io sono al secondo mese di allenamento, e
sono consapevole che prima o poi raggiungero' un limite fisiologico, ma
per i primi mesi di allenamento il mio discorso puo' essere valido?
Principalmente il mio interesse e' quello di diminuire i giorni di
recupero fin tanto quando riusciro' ad ottenere risultati...

Questo cambia le cose - in positivo. Dopo due mesi e' probabile, anzi,
quasi sicuro, che tu non riesca a spremere i muscoli come una persona
con anni di esperienza; inoltre, i tuoi muscoli sono ancora
relativamente "sottodimensionati" rispetto alle riserve di recupero del
tuo organismo: per questo puoi allenarti con piu' frequenza rispetto a
un praticante avanzato. Pero' il criterio "ho recuperato abbastanza
quando riesco ad aumentare il peso" e' non-operativo, perche' rimanda a
qualcosa di ancora ignoto al momento di prendere la decisione (un mio
vecchio libro di linguaggi di programmazione esemplificava in rima
imperfetta: "il segreto vuoi sapere / per perfetti toast avere? / falli
scaldare il tempo opportuno / dieci secondi prima del fumo): se provi un
peso superiore e non riesci, che fai? Ti rivesti e torni a casa? E poi
la cosa dipende molto dalle condizioni specifiche (riposo, stress
esterno, motivazione etc.) del giorno e del momento in cui ti alleni.
Secondo me dovresti allenarti un numero fisso di volte la settimana,
diciamo 3, e mirare ad aumentare carichi o ripetizioni ma non ogni
volta, magari a sedute alterne, o una volta la settimana, per esercizi
diversi. Provo a spiegarmi meglio con un esempio:
Lunedi': panca piana 8 con 30 kg, lat 8 con 30 kg
Mercoledi': panca piana 8 con 32 kg, lat 8 con 30 kg
Venerdi': panca 8/32, lat 8/32
Il lunedi' dopo magari "difendi" il peso che hai raggiunto, poi alzi le
ripetizioni a 9 o 10, etc. L'importante e' sempre aumentare qualcosa
(peso, ripetizioni, ridurre recuperi o che altro, mantenendo invariati
gli altri parametri) nel breve termine (la settimana, ad esempio): non
necessariamente aumentare il carico nell'immediato - di seduta in
seduta. Un allenamento in cui non superi nessuno dei risultati
precedenti non e' affatto sprecato.

[Teopas]

Un allenamento in cui non superi nessuno dei risultati

Post by Elrond
precedenti non e' affatto sprecato.

ciao elrond, mi inserisco nel discorso per porti una domanda semi-attinente.
quello che mi chiedo è: se un giorno in cui sono un po' stanco o stressato o
per ogni altro motivo, pur impegnandomi a fondo, non riesco a mantenere i
pesi che uso di solito, quell' allenamento (nonostante alla fine sia
distrutto) è cmq produttivo oppure i risultati che darà sono scarsi?
diciamo, che la fatica è la stessa, ma alla fin fine i pesi alzati sono
inferiori oppure c'è qualche colpo in meno... che ne pensi? insomma, la
qualità dell' all è data dai pesi e dalle ripetizioni oppure dalla
stanchezza/sfinimento che si raggiungono?

ciao
teopas

[Elrond]

Post by Teopas
quello che mi chiedo è: se un giorno in cui sono un po' stanco o stressato o
per ogni altro motivo, pur impegnandomi a fondo, non riesco a mantenere i
pesi che uso di solito, quell' allenamento (nonostante alla fine sia
distrutto) è cmq produttivo oppure i risultati che darà sono scarsi?

IMHO i risultati di un singolo allenamento (a parte casi particolari)
sono praticamente irrilevanti: credo che nella prospettiva di un ciclo
di varie settimane una seduta malriuscita o saltata si assorba
completamente. Quindi la scelta diventa personale, in base a molti
fattori: dalla possibilita' di recuperare la seduta al tipo di
organizzazione dell'allenamento al desiderio di distrarsi dagli stress
esterni andando in palesta o invece andando a prendere un aperitivo

[CREEPING DEATH SS]

Post by Altars of Madness
Voi come fate a capire qual'e' il periodo di recupero ideale per i
vostri muscoli?

(cutto)

A primo approccio, quello da te esposto, può sembrare un ragionamento senza
una grinza, ma entrano in gioco molteplici fattori:
1)anzianità di allenamento
2)metodo di allenamento
3)condizione fisica
4)dieta e riposo
5)eventuali aiuti esterni (integrazione e/o doping)
6)differenze struttrali e fisiologiche dei vari muscoli: nel senso di
capacità di recupero, %fibre bianche e rosse, modalità di allenamento,
predisposizioni varie

x non sbagliare i canonici 7 giorni di riposo con l' ausilio empirico dell'
aumento di peso costante (anche se non infinito) possono cmq rimanere dei
buoni indizi x capire se il proprio lavoro procede bene.

personalmente ho sperimentato:
1) dopo uno stop di 1 mese e 1/2, una scheda che preveda 4 sedute in cui
alleni ogni muscolo 2 volte a settimana, la reggo non + di 3 settimane,
dopodichè ho necessità di tornare ai classici allenamenti.
2)Ogni mese devo cambiare scheda, non radicalmente, ma devo apportare
modifiche in serie, ripetizioni e in alcuni esercizi x migliorarmi,
altrimenti vado in stallo.
3)Quanto detto sopra non mi permette di allenare i muscoli secondo delle
cadenze + appropriate: noto che bicipiti, polpacci e addominali recuperano
un po' prima...forse anche i tricipiti. x ovviare a questi problemi ho fatto
sì che certi muscoli come i femorali i bicipiti e i tricipiti vengano
allenati una seduta in maniera diretta e un' altra indirettamente coem
muscoli secondari: x ottenere ciò, i tricipiti non li alleno con i pettorali
o le spalle e i bicipiti non li alleno con i dorsali.

Spero di esserti stato utile.